Врач неотложной помощи объясняет, как триатлонистам лучше всего справляться с жарой
Доктор Джеффри Санкофф объясняет, почему ваше тело перегревается во время гонки, и предлагает список удивительных советов.
Оставаться прохладным во время жаркой гонки может дать вам конкурентное преимущество. (Фото: Себастьян Голлнов/picture alliance)
Это было лето, побившее рекорды, в северном полушарии, с трехзначными температурами по всей Европе и Северной Америке. И хотя осенний сезон гонок сейчас в самом разгаре, мы все еще видим множество гонок, где спортсменам придется справляться с жарой, особенно в гонках на длинные дистанции, где велосипедные и беговые этапы могут растянуться на самую жаркую часть дня. Это новая норма изменения климата, и, поскольку мы, вероятно, продолжим испытывать рекордные температуры в будущие лета, спортсменам придется научиться адаптироваться и преодолевать жару во время тренировок и соревнований.
Чтобы продолжать хорошо тренироваться и избегать рисков теплового стресса и заболеваний, нам нужно понять, как наши тела производят и устраняют тепло. С этими знаниями мы сможем лучше оценить некоторые из новых стратегий и продуктов, которые могут помочь нам оставаться прохладными в условиях повышенных температур.
Как ваше тело охлаждается во время упражнений
Когда я думаю о балансе между производством и устранением тепла в человеческом теле, мне полезно представлять себя как автомобиль. Двигатель автомобиля сжигает бензин, чтобы двигать транспортное средство вперед, но сгорание топлива также производит огромное количество тепла. Аналогично, наши мышцы и митохондрии внутри них также сжигают топливо, но вместо бензина наши клетки используют углеводы. Это приводит к сокращению мышц (позволяя передвигаться), но, опять же, выделяется значительное количество тепла.
Двигатель автомобиля использует насос, который циркулирует охлаждающую жидкость через шланги в блоке двигателя. Эта жидкость удаляет тепловую энергию, когда она перемещается к радиатору, где передает эту тепловую энергию воздуху, проходящему над ним. После охлаждения жидкость снова циркулирует в блок двигателя, чтобы начать процесс заново.
В теле насос принимает форму сердца, охлаждающая жидкость — это кровь, радиатор — это кожа, а шланги — это кровеносные сосуды. Заболевания, поражающие любую из этих тканей или органов, могут значительно ухудшить рассеивание тепла. (Это еще одна причина, почему важно оставаться в форме в условиях изменения климата!)
Почему вы перегреваетесь во время гонки
Даже в самых лучших условиях способность нашего тела устранять тепло может быть перегружена в различных обстоятельствах. Если мы перенапрягаемся, мы можем перегрузить механизмы, предназначенные для регулирования нашей внутренней температуры, и если условия окружающей среды экстремальны, как мы видели этим летом, это тоже может сыграть роль. Более высокие температуры окружающей среды и влажность снижают эффективность наших систем охлаждения и делают упражнения более опасными.
Как оставаться прохладным при тренировках и гонках в жару
Существует несколько вариантов для спортсменов, которые хотят продолжать тренироваться даже при высоких температурах; они могут делать это в помещении в климат-контролируемых залах, они могут снижать уровень усилий, чтобы уменьшить уровень внутреннего производства тепла, или они могут использовать новые методы охлаждения, основанные на последних научных данных.
В общем, новые, новаторские методы охлаждения используют существующие механизмы охлаждения тела и просто усиливают их. Наиболее эффективный способ охлаждения — это испарительное, когда пот испаряется с кожи и при этом удаляет большое количество тепловой энергии.
Как оставаться прохладным во время гонки: Повязка Omius
На чемпионате мира Ironman 2023 в Ницце Сэм Лейдлоу носил повязку Omnius, чтобы помочь ему справиться с жаркими условиями на беговом этапе. (Фото: Брэд Камински) Густаво Кадена — инженер из Мексики. Кадена искал способ помочь людям оставаться прохладнее и считает, что нашел его с повязкой Omius, которую он разработал. «Omius увеличивает площадь поверхности кожи в пять раз», — сказал мне Кадена. «Она сделана из легкого, теплопроводного графита, который был обработан для поглощения воды, чтобы усилить испарительное охлаждение с лба».
Тем не менее, Кадена сказал мне, что Omius не показала значительного снижения температуры тела у спортсменов, которые напрягаются в жару. Однако, кажется, есть важные локальные эффекты, включая воздействие на мозг, где могут играть роль различные гормональные реакции. Другими словами, повязка может обмануть разум, заставив его поверить, что тело прохладнее, чем оно есть на самом деле, что позволяет улучшить производительность.
Один из важных способов, которым работает Omius, заключается в использовании артериовенозного анастомоза на лбу. Это одно из нескольких мест в теле, где можно найти высокие потоки крови, потому что здесь находится богатая сеть кровеносных сосудов близко к поверхности, и артерии и вены находятся в непосредственной близости друг от друга. Следовательно, температура поверхности тесно отражает температуру тела, и охлаждение в этом месте может иметь значительное влияние на снижение общей тепловой нагрузки тела.
Как оставаться прохладным во время гонки: Новые методы использования льда
Еще один артериовенозный анастомоз можно найти в руке, где ладонная дуга переносит большое количество крови от плечевой артерии к плечевым венам. Исследователи изучили различные методы охлаждения в этом месте и обнаружили, что это может быть очень эффективно.
Некоторые исследования показали, что ношение ледяных перчаток не улучшает способность выполнять силовые упражнения в жарких условиях, но другие исследования показали, что охлаждающие перчатки могут смягчить повышение температуры тела и улучшить способность к упражнениям в жаркой среде.
Еще один артериовенозный анастомоз находится внутри, вокруг пищевода. Охлаждение этой области можно достичь, употребляя смесь льда и воды, что является полезной стратегией как для охлаждения, так и для гидратации. Этот метод охлаждения широко использовался во время очень жаркой Олимпиады в Токио с большим успехом.
Как оставаться прохладным во время гонки: Сладкие напитки и предварительное охлаждение
Я поговорил с канадским профессиональным триатлонистом Мэтью Шарпом, который сказал мне: «До и во время гонок у нас был практически неограниченный доступ к сладким напиткам. Когда лед разбивается, его поверхность увеличивается, что позволяет лучше охлаждать внутренние органы, и я обнаружил, что это работает очень хорошо вместе с ледяными жилетами, которые у нас были до каждого события».
Предварительное охлаждение перед началом тренировки или гонки с помощью ледяного жилета, как описал Шарп, является очень полезным способом убедиться, что вы не начнете свое мероприятие в перегретом состоянии.
Как оставаться прохладным во время гонки: Адаптация к жаре
Еще одна ценная стратегия, на которую ссылался Шарп, — это концепция адаптации. «Адаптация перед гонкой — это ключ. Либо путем погружения в среду мероприятия как можно раньше, либо искусственно через тепловую камеру, горячую ванну или сауну», — говорит Шарп.
Большинство из нас не могут оправдать расходы на повязку Omius, ледяной жилет или поездку в жаркую среду за несколько недель до нашего мероприятия в жару, так что же мы можем сделать, чтобы оставаться прохладными, если мы окажемся в месте с экстремальной жарой и/или влажностью для тренировок или гонок? Воспользуйтесь небольшим сокращением.
Если вы не можете приехать на место гонки достаточно рано, проведение получаса в день в сауне за две или три недели до отъезда показало, что это дает многие физиологические адаптации, которые окупятся в виде улучшенной переносимости жары в день вашего мероприятия.
Во-вторых, оставайтесь гидратированными и увеличьте потребление электролитов. В более жарких условиях вы будете потеть гораздо больше, и важно компенсировать потери жидкости и электролитов, увеличивая их потребление.
Как оставаться прохладным во время гонки: Лед и вода на пунктах помощи
Используйте анатомию и физиологию вашего тела, чтобы помочь вам охлаждаться наиболее эффективно. На велосипеде облейте себя водой на каждом пункте помощи. Эта вода испарится, пока вы едете, и значительно охладит ваше тело.
На бегу носите шляпу и поливайте ее ледяной водой на пунктах помощи. Возьмите несколько кубиков льда в руку, чтобы нести их и позволить им таять, пока вы бежите. Положите больше льда в шорты. Пах — это еще одна область, где может происходить теплопередача и привести к значительному охлаждению тела. Раздробление льда во рту и затем проглатывание кусочков будет действовать как смесь, которая также может помочь с внутренним охлаждением.
Все это требует времени, но с практикой это не займет намного больше времени, чем вы бы потратили просто на то, чтобы взять стакан воды или гель. Более того, потратив немного больше времени на пункте помощи, чтобы сделать это, вы можете остаться прохладнее, чем ваши соперники, и позволить себе поддерживать более высокий темп, когда они перегреваются и вынуждены замедляться (просто спросите Челси Содаро, которая намеренно шла на пунктах помощи на пути к своей неожиданной победе на чемпионате мира Ironman 2022 года).
Как бы вы это ни делали, обязательно обращайте внимание на признаки и симптомы перегрева (читайте об этом подробнее здесь). Если вы перестаете потеть, начинаете чувствовать головокружение или путаницу, то, скорее всего, вам нужно немедленно прекратить напрягаться и обратиться за помощью. Лучше выжить, чтобы участвовать в гонке в другой день, чем пытаться преодолеть и поддаться.