3 интервальные тренировки для бега продвинутого уровня
Используйте эти интервальные тренировки для бега, основанные на передовых методах тренировок, эффективность которых доказана учеными, тренерами и спортсменами, чтобы стать более выносливым и быстрым бегуном.
Попробуйте эти продвинутые интервальные тренировки для триатлетов. (Фото: Getty Images)
На протяжении долгой истории бега инновации в тренировках в основном исходили от спортсменов и тренеров, а не от ученых. За редким исключением, именно люди на передовой выясняли, что работает, оставляя ученым важную, но второстепенную роль — понять, почему это работает. Например, немецкий тренер по легкой атлетике Вольдемар Гершлер считается пионером современных методов интервальных тренировок в 1930-х годах, а Артур Лидьярд, новозеландский рабочий обувной фабрики, ставший тренером по бегу в 1950-х, разработал подход к тренировкам с высоким объемом и в основном низкой интенсивностью, который остается лучшей практикой и сегодня.
Однако ситуация начинает меняться. Методы тренировок продвинулись настолько, что становится все труднее находить новые способы сделать бегунов более выносливыми и быстрыми. Все чаще ученым приходится придумывать способы улучшения существующих методов, чтобы сделать их более эффективными. Как тренер, я с осторожностью отношусь к любому отдельному исследованию, которое, как кажется, выявляет новый и улучшенный формат тренировки.
Часто научные эксперименты слишком далеки от реального мира, чтобы из них можно было сделать какие-либо широкие выводы. Но когда конкретное исследование такого рода включает в себя реальных, элитных спортсменов и актуальные показатели, такие как результаты контрольных забегов, я уделяю этому больше внимания. И когда новая тренировка, прошедшая начальную научную проверку, начинает назначаться тренерами элитного уровня в реальном мире, я готов попробовать ее, сначала на себе (обычно), а затем на спортсменах, которых я тренирую. Наконец, если тренировка дает хорошие результаты для меня и моих клиентов, я рассказываю вам об этом.
Следующие три интервальные тренировки были созданы учеными и прошли через эти важные этапы валидации. Ни одна из них не является легкой, но каждая по-своему интересна и, вероятно, сделает вас более выносливым и быстрым бегуном.
Интервалы с переменной скоростью
Традиционно рабочие интервалы в любом типе высокоинтенсивной интервальной тренировки выполняются с фиксированной интенсивностью. Например, вы можете выполнить пять раз по 4 минуты на критической скорости (самая быстрая скорость, которую вы могли бы поддерживать около 30 минут) с 2-минутными восстановительными пробежками. Однако недавно ученые из Университета Кента и Университета внутренних районов Норвегии решили создать и протестировать тренировку, в которой рабочие интервалы имеют переменную интенсивность.
Конкретно, они стремились разработать дизайн, который позволил бы спортсменам проводить больше времени на уровне или очень близко к 100% VO2max (т.е. потребляя кислород близко к максимальной скорости их тел), не истощаясь.
Тесты такого рода легче всего проводить с велосипедистами, катающимися на стационарных велосипедах, поэтому разработчики этого исследования придумали тренировку, специфичную для велоспорта, основанную на традиционной сессии интервальных тренировок VO2max, состоящей из шести 5-минутных интервалов, выполненных на 85% от максимальной аэробной мощности (или MAP, что является наибольшей мощностью, которую отдельный велосипедист достигает в поездке до отказа при увеличении уровней мощности), разделенных 2,5-минутными активными восстановительными периодами. Изюминкой, которую они добавили, было включение трех 30-секундных ускорений на 100% от MAP в каждый 5-минутный интервал, при этом базовое усилие было немного снижено до 77% от MAP, чтобы сделать интервалы выполнимыми в целом.
Четырнадцать тренированных велосипедистов выполнили как традиционную, так и модифицированную версии тренировки в разные дни. В среднем, велосипедисты провели 6 минут и 50 секунд совокупного времени выше 90% от VO2max во время модифицированной тренировки по сравнению с всего 4 минутами и 46 секундами выше 90% от VO2max во время традиционной тренировки. После каждой сессии велосипедистов просили оценить, насколько она была сложной, и, несмотря на разницу в физических нагрузках, обе версии были оценены примерно одинаково — 6,0 против 6,6 по шкале восприятия усилий от 1 до 10. Эти результаты, которые были опубликованы в Международном журнале спортивной физиологии и производительности, указывают на то, что интервальная тренировка с переменной интенсивностью более полезна, не будучи сложнее.
Чтобы адаптировать этот новый формат тренировки для бега, необходимо перевести мощность в скорость. Беговой эквивалент максимальной аэробной мощности — это максимальная аэробная скорость (MAS), которая для большинства бегунов является скоростью, которую можно поддерживать около 6 минут, или немного медленнее, чем скорость на дистанции в одну милю для быстрых бегунов и немного быстрее, чем скорость на дистанции в одну милю для всех остальных. Это та скорость, с которой вы будете выполнять 30-секундные ускорения в рамках 5-минутных интервалов. Ваша базовая скорость для интервалов будет несколько медленнее. В тестах, которые я проводил с моими клиентами и на себе, я обнаружил, что скорость на уровне лактатного порога (или LTP, поддерживаемая в течение 60 минут, или между скоростью на 10 км и полумарафоном для большинства бегунов) является хорошей целью.
В первый раз, когда вы попробуете тренировку с интервалами переменной интенсивности, относитесь к ней как к эксперименту. Не зацикливайтесь на цифрах. Просто стремитесь к заданным целям и корректируйте свои усилия по мере выполнения, чтобы, когда вы закончите, вы оценили тренировку как 6-7 из 10 по общему усилию. Вероятно, ваша скорость будет не идеальной в первый раз. Это нормально; просто примените то, что вы узнали, в следующий раз.
Вводная версия
Разминка
- 5:00 бег трусцой
- 4 x 15-секундные ускорения (расслабленные спринты с последующим 30-секундным отдыхом)
Сет интервалов
- 3 x 30 секунд @ MAS/70 секунд @ LTP
- 2:30 бег трусцой
- Повторить 4 раза всего
Заминка
- 5:00 бег трусцой
Продвинутая версия
Разминка
- 10:00 бег трусцой
- 4 x 15-секундные ускорения (расслабленные спринты с последующим 30-секундным отдыхом)
Сет интервалов
- 3 x 30 секунд @ MAS/70 секунд @ LTP
- 2:30 бег трусцой
- Повторить 6 раз всего
Заминка
- 10:00 бег трусцой
Интервалы 30-15
Одна из старейших традиций в разработке тренировок заключается в том, чтобы делать интенсивность и продолжительность интервалов обратно пропорциональными. Проще говоря: чем ниже интенсивность, тем длиннее интервалы. Эта традиция имеет смысл, потому что очень высокие интенсивности не могут поддерживаться в течение длительных периодов времени, в то время как короткие интервалы с несколько более низкой интенсивностью недостаточно напряжены, чтобы принести большую пользу, если периоды восстановления между интервалами не будут еще короче.
Ну, угадайте что: исследовательская группа, в которую входят некоторые из тех же ученых, которые разработали тренировку с интервалами переменной скорости, о которой я только что рассказал, также разработала и протестировала тренировку, состоящую из более коротких, чем традиционные, интервалов, разделенных очень короткими восстановительными периодами, с той же целью. И оказывается, что она тоже дает лучшие результаты, чем традиционный формат, от которого она происходит.
Тренировка 30-15, как я ее называю, состоит из большого количества 30-секундных интервалов, разделенных 15-секундными активными восстановительными периодами. Конкретный формат, который Бент Рённестад и коллеги из Университета внутренних районов Норвегии протестировали на элитных велосипедистах, состоял из трех сетов по тринадцать интервалов 30-15 с 3 минутами легкого педалирования между сетами. Этот формат был сравнен с традиционным форматом, аналогичным тому, который использовался в исследовании тренировки с переменной интенсивностью: 4 x 5:00 @ 85% MAP/2:30 активное восстановление. В этом случае, однако, одна группа велосипедистов выполняла традиционную тренировку три раза в неделю в течение трех недель с дополнительными низкоинтенсивными поездками, в то время как вторая группа делала то же самое, за исключением того, что тренировки 30-15 заменяли традиционные интервальные тренировки.
Все велосипедисты прошли тесты на производительность до и после этой трехнедельной интервенции. В среднем, члены группы 30-15 испытали увеличение мощности на 4,7 в 20-минутном контрольном заезде, тогда как производительность в другой группе фактически немного снизилась. Команда Рённестада приписала эти различия в результатах различиям в средней мощности и совокупном времени, проведенном выше 90% от VO2max между двумя тренировками. Однако, опять же, субъекты оценили обе сессии как примерно равные по сложности.
30-секундные интервалы выполнялись на 94% от MAP, что соответствует беговой скорости, которую можно поддерживать около 15 минут, или немного быстрее, чем скорость на 5 км для большинства бегунов. По моему опыту, интервалы 30-15 еще сложнее для поддержания скорости, чем интервалы с переменной интенсивностью. Они также просто сложнее. По этим причинам я рекомендую бегунам всех уровней начинать с вводной версии сессии, стремясь к общему усилию 7-8. Как только вы освоитесь с форматом, рассмотрите возможность перехода к продвинутой версии, которая должна быть 8-9 по общему усилию.
Вводная версия
Разминка
- 5:00 бег трусцой
- 4 x 15-секундные ускорения (расслабленные спринты с последующим 30-секундным отдыхом)
Сет интервалов
- 13 x (30 секунд @ быстро*/15 секунд легко) *Самая быстрая скорость, которую вы могли бы поддерживать в течение 15:00
- 3:00 легко
- Повторить 2 раза всего
Заминка
- 5:00 бег трусцой
Продвинутая версия
Разминка
- 10:00 бег трусцой
- 4 x 15-секундные ускорения (расслабленные спринты с последующим 30-секундным отдыхом)
Сет интервалов
- 13 x (30 секунд @ быстро/15 секунд легко)
- 3:00 легко
- Повторить 3 раза всего
Заминка
- 10:00 бег трусцой
Интервалы на истощение
Скорее всего, вы знакомы с практикой намеренного отказа от углеводов перед и во время выбранных пробежек, обычно называемых пробежками на истощение. Если вы пробовали этот метод, вы, вероятно, делали это в контексте длительных пробежек с надеждой, что это увеличит способность ваших мышц использовать жир в качестве топлива. Но исследования показали, что наибольшая польза от тренировок в состоянии ограничения углеводов заключается в увеличении аэробной способности (VO2max), и что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть наиболее эффективными для этой цели.
Я практиковал и предписывал протокол, о котором узнал из исследования, проведенного Лори-Энн Маркетт из Французского национального института спорта и опубликованного в Медицине и науке в спорте и упражнениях в 2016 году. Он довольно сложен, охватывает две отдельные тренировочные сессии и компонент питания, но не так обременителен, как может показаться на первый взгляд, и мои спортсмены и я нашли его вполне выполнимым.
Команда Маркетт использовала триатлетов в качестве субъектов, все из которых были на умеренной углеводной диете, обеспечивающей 6 граммов углеводов на кг индивидуального веса тела в день. Четыре дня в неделю в течение трех недель все субъекты выполняли высокоинтенсивную интервальную тренировку во второй половине дня, за которой следовала легкая, низкоинтенсивная тренировка на пустой желудок после пробуждения на следующее утро.
Половина субъектов ела низкоуглеводный ужин после интервальных тренировок, в то время как другая половина ела обычный умеренно углеводный ужин. Общий дневной прием углеводов оставался одинаковым для обеих групп в эти дни; различие было только во времени. Предполагаемый эффект от сочетания высокоинтенсивной интервальной тренировки с низкоуглеводным ужином и ночным голоданием заключался в том, чтобы подготовить субъектов к выполнению утренней тренировки с очень низкими запасами углеводов.
Преимущества такого подхода были значительными. Тестирование показало, что члены группы, которые регулярно тренировались в состоянии истощения углеводов, испытали большее улучшение в экономии езды на велосипеде, высокоинтенсивной производительности на велосипеде и времени на 10 км. Но действительно ли вам нужно подвергать себя этой программе четыре раза в неделю, чтобы увидеть преимущества? Лично я не думаю, что какой-либо выносливый спортсмен должен выполнять четыре высокоинтенсивные интервальные тренировки каждую неделю. На мой взгляд, достаточно выполнять следующую беговую версию протокола интервальных тренировок на истощение раз в неделю, и нет причин, по которым вы не можете варьировать формат тренировки в соответствии с вашими текущими потребностями в фитнесе.
Шаг 1: Вечерняя интервальная тренировка
- 5:00-10:00 бег трусцой
- 4 x 15-секундные ускорения
- 6 x 5:00 @ скорость на 10 км/1:00 отдых
- 5:00-10:00 бег трусцой
Шаг 2: Низкоуглеводный ужин
Ешьте обычные порции, но избегайте продуктов с высоким содержанием углеводов, таких как зерновые и картофель. Я обычно выбираю запеченного лосося и приготовленные на пару овощи с оливковым маслом, дополненные вечерним перекусом из орехов, если необходимо. (Для получения дополнительной информации о низкоуглеводном питании, ознакомьтесь с Наукой о низкоуглеводных высокожировых диетах для триатлона)
Шаг 3: Утренняя легкая пробежка
- 40:00-60:00 бег трусцой на пустой желудок после пробуждения