Следует ли вашей зимней велотренировке в помещении быть структурированной или свободной?
Тренировки в режиме ERG, виртуальные групповые заезды или еженедельные гонки на Zwift? Анализ наилучшего способа поддержания формы на домашнем тренажере не так прост, как может показаться. Мы можем помочь.
Это лучшее время для тренировок по триатлону в помещении — но стоит ли вам следовать структурированному плану или чему-то менее жесткому? (Фото: Getty Images)
Мы все знаем кого-то, кто клянется тренировками в режиме ERG на своем умном тренажере. Они утверждают, что точная структура и целевые показатели мощности — это лучший способ поддерживать форму зимой. Возможно, вы знаете велосипедиста, который является полной противоположностью: еженедельные (или ежедневные) гонщики на Zwift. Структура не имеет значения — они участвуют только в гонках на Zwift и восстановительных заездах, и все же они одни из самых подготовленных велосипедистов, которых вы знаете.
Но какой же на самом деле лучший способ поддерживать форму в сезон тренировок в помещении? Должны ли ваши зимние тренировки по триатлону быть структурированными или неструктурированными? Мы узнали, что говорят эксперты.
Ниже мы проанализируем оба варианта, их плюсы и минусы, и почему один может быть лучше другого.
Содержание:
- Аргументы в пользу структурированных тренировок
- Почему неструктурированные тренировки лучше, чем структурированные
- Риски неструктурированных тренировок
- Следует ли вам следовать структурированному плану тренировок этой зимой?
- Так что же лучше?
Аргументы в пользу структурированных тренировок
Структурированные тренировки — это образ жизни для многих велосипедистов и триатлетов. Вы никогда не увидите этих спортсменов на групповом заезде или в очереди на гонку Zwift. Они предпочитают строго следовать своим показателям.
Это, безусловно, имеет свои преимущества — следование структурированному плану тренировок и езда с определенными показателями мощности. Это потому, что в структурированном плане тренировок нет догадок. Если не считать болезни или травмы, вы должны быть в состоянии выполнить каждую тренировку в точности.
Одним из самых больших рисков неструктурированных тренировок является просто переусердствование. Когда вы на подъеме, трудно сдерживать себя, если у вас нет плана.
Но когда ваш план тренировок полностью структурирован, вам никогда не придется сомневаться в нем. Вы можете избежать таких мыслей, как:
- Достаточно ли я отдыхаю?
- Сколько минут я должен провести на пороге сегодня?
- Сколько часов я провел в Зоне 2 на этой неделе?
Хорошо написанный, структурированный план тренировок помогает избежать этих внутренних дебатов и сосредоточиться на тренировках.
Кроме того, травмы или болезни имеют двойной негативный эффект. Не только неприятно быть прикованным к дивану, но это также снижает шансы на достижение ваших целей. Хотя это может показаться очевидным, одно исследование 2016 года из Journal of Science and Medicine in Sport заключило, что «Травмы и болезни, а также их влияние на доступность тренировок во время подготовки являются основными факторами, определяющими успех или неудачу в достижении целей спортсмена».
Так что да, отдыхать нормально, когда это необходимо, но лучше избегать этого, если вы хотите добиться успеха.
Многие велосипедисты также выбирают структурированные тренировки, потому что это менее стрессово. У всех нас занятые и хаотичные жизни, и мы не хотим, чтобы велоспорт добавлял к этому. Сесть на домашний тренажер и крутить педали в режиме ERG — это ментальное бегство для некоторых. Вы можете отключиться, включить свою любимую музыку или телешоу, и все, что вам нужно делать, это крутить педали. Вы также можете легко отслеживать свой прогресс по структурированному плану, сравнивая свои тренировки из недели в неделю, из месяца в месяц и из года в год.
Наконец, структурированные тренировки помогают избежать травм и выгорания. Концепция зональных тренировок существует уже десятилетия, но теперь существует так много различных способов измерения и отслеживания ваших тренировок — все это может держать вас на грани, не переходя ее.
Мониторы сердечного ритма и измерители мощности — это то, с чего начинают большинство триатлетов, но вы также можете отслеживать свой сон, вариабельность сердечного ритма (HRV), стресс и многое другое. Структурированные тренировки держат вас в желаемых зонах во время каждой тренировки — теория заключается в том, что, придерживаясь этих зон, вы максимизируете прирост физической формы, получая при этом достаточное восстановление.
Однако, чтобы извлечь пользу из структурированных тренировок, вам на самом деле не нужен монитор сердечного ритма или измеритель мощности (хотя они, безусловно, полезные инструменты). Исследования, такие как статья 2002 года из The Journal of Sports Science, показали, что оценка вашего RPE (уровня воспринимаемой нагрузки) во время тренировок может помочь вам контролировать и регулировать вашу интенсивность так же хорошо, как и монитор сердечного ритма — но этот метод также требует структуры.
Почему неструктурированные тренировки лучше, чем структурированные
С учетом всего вышесказанного, если вы будете придерживаться только цифр, вы никогда не добьетесь серьезного прогресса. Единственный способ установить личный рекорд — это выйти за пределы своих возможностей, превзойти то, что вы считали возможным, и рискнуть, чтобы достичь чего-то особенного.
Неструктурированные тренировки раскрывают вашу спортивную натуру. Вместо того чтобы следить за своим сердечным ритмом на запястье, вы можете просто пробежать час. Вместо того чтобы выполнять тренировку в режиме ERG, вы можете встать в очередь на гонку Zwift и попытаться удержаться в группе до финиша. Вместо того чтобы крутить педали четыре часа ровно, вы можете отправиться в долгий маршрут с друзьями и просто насладиться поездкой.
Нет сомнений в том, что структурированные тренировки делают вас сильнее, но так же делают и неструктурированные тренировки ... в правильных дозах.
Основная проблема неструктурированных тренировок заключается в том, что большинство велосипедистов (мы говорим о 99%) не оптимально контролируют интенсивность своих тренировок, когда они «едут по ощущениям». Мы углубимся в это ниже.
Но сначала несколько быстрых преимуществ неструктурированных тренировок: Велоспорт и триатлон могут быть невероятно социальными видами спорта; ежедневно по всему миру проходят тысячи групповых заездов — реальных или виртуальных. Велосипедисты из всех слоев общества собираются вместе для 50-километрового заезда или 20-километровой поездки в кафе. Нет замены товариществу, которое возникает на групповом заезде или гонке, независимо от вашего уровня физической подготовки и опыта в велоспорте.
Исследования, такие как недавняя работа из International Journal Of Environmental Research And Public Health, показывают, что социальные эффекты на выносливость могут быть чрезвычайно положительными — социальные факторы связаны с большим удовольствием и энергией, более быстрыми временами пробежек, более сильной коммуникацией в сообществе и непрерывными интерактивными поведениями.
И именно поэтому каждый велосипедист и триатлет должен включать некоторые неструктурированные тренировки в свой план. Групповые заезды, гонки и неструктурированные поездки дают вам свободу проверять свои пределы. Когда вы чувствуете себя хорошо, иногда приятно просто пойти на это. Взять незапланированный KOM, пойти на спринт до городского знака или проехать лишний час с друзьями. Как конкурентоспособность, так и удовольствие имеют осязаемые и неосязаемые преимущества.
Strava’s Year in Sport from 2022 сказал, что «Спортсмены в парах проходили больше как по времени, так и по расстоянию, чем когда они были в одиночку, и часто еще больше в группе из трех или более человек. Глобально, велосипедисты в частности проходили почти вдвое больше в парах по сравнению с одиночными усилиями». Мы уже знали, что групповые заезды делают вас сильнее, но оказывается, это применимо и к виртуальным тренировкам.
Неструктурированные тренировки могут помочь вам идти дальше и быстрее, и вы не собьете свой прогресс с пути одним спонтанным изменением плана тренировок.
Риски неструктурированных тренировок
Тренеры по выносливости рекомендуют никогда не сходить с рельсов полностью и не забывать о структурированных тренировках. Исследования проводятся уже много лет, обсуждая, какая модель структурированных тренировок лучше, например, исследование 2015 года из Journal of Strength and Conditioning Research. Ни в одном из этих исследований неструктурированный план тренировок не оказался на первом месте.
Тренер по триатлону Ян Фальге говорит, что неструктурированные тренировки приводят более опытных спортсменов к плато. У них также не будет контроля над своими хорошими или плохими днями, и непоследовательная форма может стать кошмаром для триатлета после девяти месяцев тренировок, посвященных одному дню гонки.
Теперь мы нашли две крайности тренировок (100% структурированные и 100% неструктурированные), и мы знаем, что не хотим быть ни в одной из них. Вместо этого мы хотим быть где-то посередине, балансируя структурированные тренировки с неструктурированными, достигая лучшей формы в нашей жизни и избегая травм и выгорания. Вот как найти свою золотую середину.
Следует ли вам следовать структурированному плану тренировок этой зимой?
Как мы видели выше, каждый велосипедист и триатлет получит пользу от структурированного плана тренировок. В то же время мы учимся, что важно вносить разнообразие, добавлять групповые заезды и иногда отклоняться от плана тренировок.
Конечная цель тренировок — стать более подготовленным и быстрым, при этом получая удовольствие. Структурированные тренировки могут помочь спортсмену найти свой идеальный объем и интенсивность тренировок, при этом получая достаточное количество отдыха, говорит тренер Фальге.
Структурированный план тренировок поможет вам оставаться на правильном пути, измерять ваш прогресс и избегать травм или выгорания, при этом достигая лучшей формы в вашей жизни. Неструктурированные тренировки позволяют вам наслаждаться достижениями, за которые вы так усердно работали.
Зимой тренер Фальге рекомендует придерживаться структурированных тренировок на домашнем тренажере и неструктурированных тренировок при езде на улице. Структурированные тренировки помогают вам набирать форму и получать достаточный отдых, в то время как неструктурированные тренировки позволяют телу адаптироваться к широкому спектру интенсивностей — и, как говорит тренер Фальге, некоторые спортсмены находят неструктурированные тренировки более веселыми.
Так что же лучше?
Как говорится в старой пословице, «Если бы это было легко, все бы это делали». Не существует универсального плана тренировок, который сделает вас самым быстрым велосипедистом. Каждый из нас уникален — у нас разные расписания, предпочтения, уровни опыта и доступ к планам тренировок и групповым заездам.
Лучший способ улучшить свою физическую форму — следовать структурированному плану тренировок ... большую часть времени. Вы не должны говорить «нет» каждому групповому заезду, гонке на Zwift или поездке в кафе, которые вам предлагают. Попробовать что-то новое и выйти за пределы своих возможностей — это то, что помогает вам стать лучшим спортсменом. Если вы просто будете отмечать галочки, вы в конечном итоге застоитесь.
Тренер Фальге говорит, что «лучшие тренировки для спортсменов соответствуют их текущей физической форме, устанавливают разумные цели и планируются с учетом объема, интенсивности и вариативности». Но он советует, что время от времени вы должны бросать вызов своему телу, чтобы оно реагировало на «случайную» специфику и широкий спектр интенсивностей с помощью неструктурированных тренировок.
Независимо от вашей физической формы или опыта, вы всегда можете чему-то научиться, выходя за пределы проторенной дорожки в неструктурированную территорию. Не бойтесь выходить за пределы своих возможностей, потому что именно так вы устанавливаете новый личный рекорд.