Алексей Сидоров
Алексей Сидоров Спорт

Сверхпростой 20-недельный план подготовки к триатлону Ironman

Тренировки для триатлона Ironman не обязательно должны быть сложными. Этот план тренировок Ironman сосредоточен на простоте — идеально подходит для начинающих, спортсменов с ограниченным временем и тех, кто ищет тренировочный процесс без стресса.

Триатлет счастлив, тренируясь по суперпростому плану подготовки к Ironman

(Фото: Jacob Kupferman/Getty Images)

В 1980-х годах один триатлет тренировался усердно, но с невероятной монотонностью. Он выполнял одни и те же заезды и пробежки по одним и тем же маршрутам день за днем. Единственным реальным разнообразием в его тренировках было то, что он старался проходить эти маршруты все быстрее и быстрее по мере приближения дня соревнований. Этим триатлетом был никто иной, как Дэйв Скотт, и повторяемость его суперпростого плана подготовки к Ironman не помешала ему шесть раз выиграть Ironman на Гавайях.

Простота — это добродетель в тренировках Ironman (и в тренировках по триатлону в целом), потому что она минимизирует умственный стресс от тренировочного процесса и облегчает отслеживание прогресса. Когда вы выполняете одни и те же типы тренировок снова и снова, становится очевидно, когда ваша производительность улучшается.

Естественно, в ваших тренировках Ironman должно быть некоторое разнообразие, но не такое большое, как многие спортсмены могут думать. Во-первых, общий объем тренировок и продолжительность самых длинных заплывов, заездов и пробежек должны увеличиваться по мере развития плана. В конце концов, Ironman — это экстремальное испытание на выносливость, и увеличение объема тренировок и продолжительности занятий — это способ наращивания выносливости. Во-вторых, должно быть некоторое разнообразие в интенсивности ваших тренировок, с регулярным выполнением тренировок умеренной, умеренно высокой и высокой интенсивности в каждой дисциплине. Это связано с тем, что разные интенсивности тренировок развивают физическую форму по-разному и дополняют друг друга, так что программа с множеством интенсивностей развивает большую физическую форму с меньшими временными затратами, чем план тренировок только с умеренной интенсивностью. Наконец, как и ваши длительные тренировки на выносливость, ваши тренировки с более высокой интенсивностью должны становиться все более специфичными для гонки по мере их выполнения, требуя от вас поддержания относительно высоких скоростей в течение более длительных периодов времени.

Спортсмен отдыхает и восстанавливается, читая журнал, положив ноги на стенуУважаемый тренер, как мне убедиться, что я получаю достаточно отдыха?

Вот 20-недельный план подготовки к Ironman, основанный на принципе простоты. Это относительно низкообъемный план, который подходит для менее опытных и конкурентоспособных спортсменов, а также для спортсменов любого уровня опыта и конкурентоспособности, у которых нет много времени на тренировки. План предусматривает три заплыва, три заезда и три пробежки (плюс одну или две короткие переходные пробежки в последней части расписания) в неделю. Понедельник всегда является днем отдыха, а каждая четвертая неделя — неделей восстановления с уменьшенным объемом. Существует всего несколько различных типов тренировок, каждая из которых имеет простой формат и легко выполняется.

Содержание:

Суперпростой план подготовки к Ironman

Ключ к плану тренировок

| || | Легкая поездка/пробежка | Выполняйте поездку или пробежку в течение указанного времени в устойчивом, комфортном темпе. | | Поездка/пробежка/заплыв на выносливость | Выполняйте поездку, пробежку или заплыв в течение указанного времени в устойчивом, умеренном темпе. | | Интервальная поездка/пробежка | Выполните указанное количество интервалов на самом высоком уровне интенсивности, который вы можете поддерживать до конца последнего интервала, не истощаясь. Восстанавливайтесь после каждого интервала легким вращением педалей или бегом трусцой в течение времени, равного удвоенной продолжительности тяжелого интервала. Разогрейтесь не менее 10 минут легкой ездой или бегом и охладитесь достаточно долго, чтобы достичь указанной общей продолжительности тренировки. | | Интервальный заплыв | Выполните указанное количество интервалов в основном наборе (MS) на самой высокой скорости, которую вы можете поддерживать до конца последнего интервала, не истощаясь. Отдыхайте у стены 10 секунд после интервалов 25-75 метров, отдыхайте 15 секунд после интервалов 100-200 метров и отдыхайте 20 секунд после интервалов длиной более 200 метров. Распределите оставшееся предписанное общее расстояние тренировки на метры для разминки и охлаждения, а также на наборы для упражнений, ударов и тяг. | | Заплыв на время | Проплывите указанное расстояние на время, как если бы это была гонка. Распределите оставшееся указанное общее расстояние тренировки на разминку и охлаждение. | | Темповая поездка/пробежка | Выполните первую часть общей продолжительности в комфортном темпе. Выполните последнюю часть с уровнем усилий, который кажется сложным, но все еще относительно комфортным. | | Переходная пробежка | Сразу после завершения предписанной велосипедной тренировки наденьте беговые кроссовки и пробегите указанное время в комфортном темпе. |

Женщина выполняет позу "Собака мордой вниз" на коврике для йоги после ЭКОНаиболее важные упражнения на растяжку после тренировки

Наш суперпростой план подготовки к Ironman поможет вам подготовиться к вашему первому Ironman за 20 недель — без стресса, без суеты.

Наш суперпростой план подготовки к Ironman поможет вам подготовиться к вашему первому Ironman за 20 недель — без стресса, без суеты. (Фото: Brad Kaminski/Triathlete)

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 1

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 40 мин. с 6 x 20 сек. спринтами | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 8 x 25 м (всего 1,000 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 5 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 4 x 100 м (всего 1,000 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 40 мин. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 40 мин. с 6 x 20 сек. расслабленными спринтами | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 25 миль | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 6 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1,000 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 2

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 40 мин. с 8 x 20 сек. спринтами | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 10 x 25 м (всего 1,100 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 5 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 5 x 100 м (всего 1,100 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 45 мин. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 40 мин. с 8 x 20 сек. расслабленными спринтами | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 30 миль | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 7 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1,250 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 3

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 40 мин. с 10 x 20 сек. спринтами | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 12 x 25 м (всего 1,200 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 5 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 6 x 100 м (всего 1,200 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 45 мин. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 45 мин. с 8 x 20 сек. расслабленными спринтами | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 35 миль | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 8 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1,500 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 4 (Восстановление)

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 40 мин. с 6 x 20 сек. спринтами | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 10 x 25 м (всего 1,200 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 5 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 5 x 100 м (всего 1,200 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 45 мин. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 40 мин. с 6 x 20 сек. расслабленными спринтами | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 30 миль | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 6 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1,200 м |

триатлеты в гидрокостюмах и плавательных шапочках бегут в открытую воду в рамках триатлона6 факторов, которые помогут избежать отмены заплыва на соревнованиях

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 5

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ТЕМПОВАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 45 мин. с последними 15 мин. в комфортно тяжелом темпе | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 10 x 50 м (всего 1,500 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 5.5 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 4 x 150 м (всего 1,500 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 45 мин. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 40 мин. с 6 x 1 мин. быстрыми | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 40 миль | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 9 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 1,700 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 6

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 45 мин. с 8 x 1 мин. быстрыми на подъеме | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 8 x 50 м, 8 x 25 м (всего 1,600 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 6 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 4 x 200 м (всего 1,600 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 45 мин. | | Пятница | ТЕМПОВАЯ ПРОБЕЖКА 45 мин. с последними 15 мин. в комфортно тяжелом темпе | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 45 миль | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 10 миль | ЗАПЛЫВ НА ВРЕМЯ MS: 800 м на время (всего 1,800 м) |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 7

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ТЕМПОВАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 50 мин. с последними 20 мин. в комфортно тяжелом темпе | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 12 x 50 м (всего 1,700 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 6 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 5 x 150 м (всего 1,700 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 50 мин. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 40 мин. с 10 x 1 мин. быстрыми на подъеме | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 50 миль легкой велотренировки + 10 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 11 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 2,100 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 8 (Восстановление)

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 45 мин. с 6 x 90 сек. быстрыми | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 16 x 50 м (всего 1,500 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 6 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 8 x 100 м (всего 1,500 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 45 мин. | | Пятница | ТЕМПОВАЯ ПРОБЕЖКА 45 мин. с последними 15 мин. в комфортно тяжелом темпе | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 40 миль | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 8 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ MS: 1,600 м в устойчивом темпе (всего 1,800 м) |

Тренировка по плаванию на выходных: Перерыв с мини-ластами

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 9

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ТЕМПОВАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 55 мин. велотренировки с последними 20 мин. в комфортно тяжелом темпе + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 8 x 75 м (всего 1,900 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 6 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 4 x 250 м (всего 1,900 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 50 мин. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 45 мин. с 8 x 2 мин. быстрыми | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 55 миль легкой велотренировки + 10 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 12 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 2,400 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 10

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 55 мин. велотренировки с 8 x 2 мин. быстрыми + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 10 x 50 м, 10 x 25 м (всего 2,100 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 6 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 6 x 150 м (всего 2,100 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 55 мин. | | Пятница | ТЕМПОВАЯ ПРОБЕЖКА 50 мин. с последними 20 мин. в комфортно тяжелом темпе | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 60 миль легкой велотренировки + 15 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 10 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 2,700 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 11

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ТЕМПОВАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. велотренировки с последними 20 мин. в комфортно тяжелом темпе + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 10 x 75 м, 10 x 25 м (всего 2,300 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 6 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 5 x 200 м (всего 2,300 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 1 ч. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 45 мин. с 8 x 2 мин. быстрыми | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 65 миль легкой велотренировки + 10 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 13 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 3,000 м |

Профессиональные триатлеты, такие как Лаура Филипп, Никки Бартлетт и Мэтт Хэнсон, поднялись из рядов любителей в топ-10 на чемпионате мира Ironman.Эти триатлонисты прошли путь от любителей до профессионалов, вошедших в топ-10. Сможете ли вы повторить их успех?

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 12 (Восстановление)

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 50 мин. велотренировки с 8 x 1 мин. быстрыми + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 15 x 50 м (всего 1,800 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 6 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 12 x 100 м (всего 1,800 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 50 мин. | | Пятница | ТЕМПОВАЯ ПРОБЕЖКА 40 мин. с последними 12 мин. в комфортно тяжелом темпе | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 50 миль легкой велотренировки + 15 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 10 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 2,400 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 13

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ТЕМПОВАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. 10 мин. велотренировки с последними 20 мин. в комфортно тяжелом темпе + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 18 x 50 м (всего 2,500 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 6.5 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 4 x 300 м (всего 2,500 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 1 ч. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 50 мин. с 10 x 2 мин. быстрыми | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 70 миль легкой велотренировки + 10 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 14 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 3,000 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 14

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. 10 мин. велотренировки с 10 x 2 мин. тяжелыми + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 8 x 100 м, 8 x 25 м (всего 2,600 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 6.5 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 2 x 400 м, 4 x 100 м (всего 2,600 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 1 ч. 15 мин. | | Пятница | ТЕМПОВАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. с последними 20 мин. в комфортно тяжелом темпе | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 55 миль легкой велотренировки + 20 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 11 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 3,300 м |

Ассортимент спортивных продуктов питания, содержащих кофеин для тренировок и соревнований.Сколько кофеина — это слишком много кофеина? Вот что говорит эксперт по спортивному питанию

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 15

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ТЕМПОВАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. 15 мин. велотренировки с последними 25 мин. в комфортно тяжелом темпе + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 6 x 75 м, 6 x 50 м (всего 2,800 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 7 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 4 x 300 м, 4 x 100 м (всего 2,800 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 1 ч. 15 мин. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 55 мин. с 5 x 3 мин. быстрыми | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 85 миль легкой велотренировки + 10 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 16 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 3,800 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 16 (Восстановление)

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. велотренировки с 10 x 2 мин. тяжелыми + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 16 x 50 м (всего 2,300 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 6 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 2 x 400 м, 4 x 100 м (всего 2,300 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 1 ч. | | Пятница | ТЕМПОВАЯ ПРОБЕЖКА 50 мин. с последними 15 мин. в комфортно тяжелом темпе | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 50 миль легкой велотренировки + 15 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 10 миль | ЗАПЛЫВ НА ВРЕМЯ MS: 1,650 м как можно быстрее (всего 2,400 м) |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 17

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ТЕМПОВАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. 20 мин. велотренировки с последними 30 мин. в комфортно тяжелом темпе + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 10 x 100 м, 10 x 50 м (всего 3,000 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 7 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 4 x 400 м (всего 3,000 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 1 ч. 20 мин. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. с 3 x 5 мин. быстрыми | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 100 миль легкой велотренировки + 10 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 18 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 4,000 м |

Hill Repeats WorkoutТренировка на один час: короткие повторные подъемы на холм

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 18

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. 20 мин. велотренировки с 3 x 5 мин. тяжелыми + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 8 x 75 м, 8 x 50 м, 8 x 25 м (всего 3,000 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 7 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 4 x 300 м, 4 x 100 м (всего 3,000 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 1 ч. 30 мин. | | Пятница | ТЕМПОВАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. с последними 25 мин. в комфортно тяжелом темпе | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 70 миль легкой велотренировки + 1 ч. легкой пробежки | | | Воскресенье | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 5 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 4,000 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 19

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ТЕМПОВАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 1 ч. велотренировки с последними 20 мин. в комфортно тяжелом темпе + 10 мин. легкой пробежки | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 10 x 100 м, 10 x 50 м (всего 2,600 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 7 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 4 x 400 м (всего 2,600 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 1 ч. | | Пятница | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ПРОБЕЖКА 45 мин. с 6 x 2 мин. быстрыми | | | Суббота | ВЕЛОТРЕНИРОВКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ + ПЕРЕХОДНАЯ ПРОБЕЖКА 50 миль легкой велотренировки + 10 мин. легкой пробежки | | | Воскресенье | ПРОБЕЖКА НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 10 миль | ЗАПЛЫВ НА ВЫНОСЛИВОСТЬ 4,000 м |

Суперпростой план подготовки к Ironman: Неделя 20

| || | Понедельник | ДЕНЬ ОТДЫХА | | | Вторник | ИНТЕРВАЛЬНАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 45 мин. с 6 x 1 мин. тяжелыми | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 10 x 50 м (всего 2,200 м) | | Среда | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 5 миль | | | Четверг | ИНТЕРВАЛЬНЫЙ ЗАПЛЫВ MS: 4 x 300 м (всего 1,600 м) | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 30 мин. | | Пятница | ЛЕГКАЯ ПРОБЕЖКА 30 мин. | | | Суббота | ЛЕГКАЯ ВЕЛОТРЕНИРОВКА 20 мин. | | | Воскресенье | IRONMAN! | |

Миф о тренировочном плане «Железного человека» на 10 часов в неделю

План тренировок для улучшения навыков велоспорта за 5 недель

План подготовки к триатлону для выходных воинов

triathlete