Как тренироваться, как норвежец (без крови)
Метод "Норвежская тренировка" стал объектом увлечения среди триатлетов, но из-за его зависимости от постоянного тестирования уровня лактата в крови он может показаться пугающе непрактичным. Мы рассмотрим, как обычные триатлеты могут попробовать его без измерителя лактата в крови или 35-часовых тренировочных недель.
Густав Иден (слева) и Кристиан Блумменфельт (справа) на групповой тренировке во Франции. (Фото: Саймон Гехр/On Running)
Представьте, что вы останавливаетесь на обочине дороги, достаете измеритель лактата из заднего кармана и прокалываете себе палец пять раз за каждую интервальную сессию. Это ли суть Норвежского метода? Ну, не совсем.
Норвежские спортсмены на выносливость вступили в золотую эру рекордных достижений. Олимпийский чемпион по триатлону Кристиан Блумменфельт и чемпион мира Ironman Густав Иден возглавляют мир триатлона, в то время как олимпийский чемпион на 1500 метров Якоб и братья Ингебригтсен достигли аналогичных успехов на треке.
Олав Александер Бу, тренер Блумменфельта и Идена, обсуждал Норвежский метод тренировки в глубоких и откровенных интервью. Тысячи спортсменов пробовали эти методы сами, но большинство из них в итоге оказывались в замешательстве и неудачах. Мы смотрели, читали и слушали каждый материал о Норвежском методе, чтобы объяснить, перевести, дистиллировать и донести Норвежский метод до обычных триатлетов.
В этой статье мы объясним Норвежский метод, как он работает и как вы можете применить дух Норвежского метода в своих тренировках. В конце этой статьи мы предложим вам трехнедельный "Тренировочный план в норвежском стиле", который может помочь поднять вашу физическую форму на новый уровень (без крови).
Норвежский метод: объяснение
Кристиан Блумменфельт проходит тестирование на лактат во время тренировки. (Фото: Марте Торесен/Santara Group) В далеком 1998 году Норвежская федерация легкой атлетики начала использовать измерители лактата для мониторинга и контроля интенсивности бега, согласно бывшему бегуну на 5000 метров Мариусу Баккену. Эта статья излагает то, что Баккен назвал, не слишком кратко, "Норвежская модель тренировок на пороге лактата и подход к тренировкам, контролируемый лактатом".
С годами Норвежский метод развился во что-то большее, чем просто измерения лактата во время тренировок. В наши дни существует несколько ключевых принципов Норвежского метода тренировок на выносливость.
| || | Тренировки с высоким объемом и низкой интенсивностью | 30 часов в неделю, кажется, является стандартом для Блумменфельта, который делится своими данными о тренировках на Strava. Самые длинные тренировочные недели могут составлять 35-40 часов, при этом 80-90% сессий выполняются с низкой интенсивностью (о чем мы подробно поговорим ниже). | | Дни с двойным порогом | Как это просто звучит, день с двойным порогом - это две высокоинтенсивные тренировочные сессии в один день - одна утром и одна вечером. Высокоинтенсивная работа включает умеренные и тяжелые интервалы, но интенсивность может быть не такой высокой, как вы думаете. | | Интенсивности, контролируемые лактатом | Возможно, самый известный аспект Норвежского метода - это постоянное прокалывание пальцев, необходимое для тестирования уровня лактата в крови во время тренировок. Спортсмены останавливают свои плавательные, велосипедные или беговые тренировки несколько раз за одну сессию, чтобы получить показания лактата, гарантируя, что их тело работает с точно правильной интенсивностью. |
Забавно, но каждый из этих принципов удивительно прост. Следуйте плану, выполняйте каждую тренировку, измеряйте свой лактат, и вы станете олимпийским чемпионом, верно?
Если бы это было так просто, все бы это делали.
Высокий объем тренировок и строгая дисциплина в интенсивности часто называются причинами, по которым спортсмены отказываются от Норвежского метода. Посмотрите любой материал, где Блумменфельт или Ингебригстен говорят о своих тренировках, и вы поймете, что монотонные тренировки могут быть скучными. Но они знают, что это работает для них - и именно поэтому они являются двумя из лучших спортсменов на выносливость в истории.
Почему Норвежский метод использует лактат для измерения интенсивности тренировок
Точная интенсивность тренировок - это почему Норвежского метода. Основное предположение заключается в том, что уровень лактата в крови является лучшим измерением интенсивности, чем частота сердечных сокращений, мощность или уровень воспринимаемой нагрузки (RPE).
К сожалению, нет объективной истины о том, какое измерение лучше, потому что то, что хорошо работает для одного спортсмена, может не работать для другого. Но Норвежский метод работает для многих, и вот почему...
Норвежский метод использует пирамидальный подход к тренировкам, а не поляризованный.
Вкратце, поляризованный подход является самым популярным в современном триатлоне и определяется легкими и тяжелыми сессиями. В поляризованном тренировочном плане около 80% тренировочных сессий выполняются с низкой интенсивностью, а оставшиеся 20% - с высокой интенсивностью - это также называют, неудивительно, методом 80/20.
В отличие от этого, пирамидальный тренировочный план включает огромное количество тренировок с низкой интенсивностью, умеренное количество тренировок средней тяжести и небольшое количество тренировок с высокой интенсивностью.
Более того, легкие, средние и тяжелые тренировки - согласно Норвежскому методу - определяются LT1 и LT2 (которые мы определим ниже). Физиолог упражнений и тренер по выносливости Алан Коузенс говорит: "Норвежцы... выполняют много работы в середине диапазона интенсивности, между двумя их порогами, известными как Лактатный порог 1 (LT1) и Лактатный порог 2 (LT2)":
| || | LT1 ("Аэробный порог") | Это точка, в которой ваше тело переключается с аэробного метаболизма на смесь аэробного и анаэробного метаболизма, очищая лактат с более медленной скоростью из-за увеличенной интенсивности. Ниже LT1 находятся ваши легкие тренировочные зоны 1 и 2. Для большинства спортсменов LT1 происходит на уровне лактата примерно 2 ммоль, или 80% от максимальной частоты сердечных сокращений (HRmax). | | LT2 ("Анаэробный порог") | Это когда ваше тело начинает производить лактат с неустойчивой скоростью. Чуть ниже LT2 - это интенсивность, которую вы можете удерживать примерно в течение часа или дольше для хорошо тренированных спортсменов на выносливость. Для большинства LT2 происходит около 4 ммоль, или 87% от HRmax. Но опять же, эти числа могут значительно варьироваться между спортсменами. |
Другими словами:
Ниже LT1 = легкая интенсивность
Между LT1 и LT2 = средняя ("норвежский порог") интенсивность
Выше LT2 = тяжелая интенсивность
(Иллюстрация: Triathlete) Секрет Норвежского метода заключается в выполнении высококачественных тренировочных сессий между LT1 и LT2. Это также известно как Зона 3 в пятизонной модели тренировок. Норвежцы называют эти сессии "пороговыми", но многие другие назвали бы это "темпом".
Поляризованные модели тренировок избегают "норвежских пороговых" сессий насколько это возможно, в то время как пирамидальный Норвежский метод фокусирует многие часы тренировочного времени на этой тщательно измеренной интенсивности.
Должны ли любители триатлона попробовать Норвежский метод?
Да, вы можете попробовать Норвежский метод дома, и вам даже не нужен измеритель лактата. На самом деле, тренер Александер Бу объяснил, как обычные триатлеты могут воплотить суть Норвежского метода в своих тренировках.
В прошлом году Triathlete провел полный "норвежский эксперимент", подвергнув Эмму-Кейт Лидбери более чем девяти неделям тренировок по Норвежскому методу. Вы можете прочитать о том, что с ней произошло, в этой статье.
Сначала давайте напомним себе три ключевых принципа Норвежского метода:
- Тренировки с высоким объемом и низкой интенсивностью
- Дни с двойным порогом
- Интенсивности, контролируемые лактатом
Первые два довольно легко внедрить в вашу тренировочную программу - в конце этой статьи у нас есть трехнедельный Норвежский блок, который вы можете попробовать сами. Там вы можете увидеть, когда и как включать дни с двойным порогом в ваш план тренировок с высоким объемом и низкой интенсивностью.
Но, увы, нам все еще не хватает интенсивностей, контролируемых лактатом. Ну, секрет здесь в том, что вам не нужен измеритель лактата, чтобы контролировать интенсивность ваших тренировок. У нас уже есть три альтернативных способа сделать это: частота сердечных сокращений, мощность и RPE.
Практический подход к Норвежскому методу
Кристиан Блумменфельт (слева) и Густав Иден (справа) добились огромного успеха с планом тренировок по Норвежскому методу для триатлона. (Фото: предоставлено Pro Triathletes Organization) Методы тренировок, которые мы обсудим далее, не являются Норвежским методом. Вместо этого они представляют собой "дух Норвежского метода" - назовем это Норвежский метод Лайт - адаптированный для обычных триатлетов. Идеальное выполнение Норвежского метода требует более 35 часов тренировок в неделю, тысяч измерений лактата, экспертного, практического тренерства и многолетнего опыта, чтобы избежать травм и выгорания.
Разработанный для обычных людей, таких как вы и я, Норвежский метод Лайт основан на частоте сердечных сокращений (HR), мощности и RPE. Вот краткое напоминание о том, что означает каждый показатель и как он измеряется:
| || | Частота сердечных сокращений | Вы можете измерить свой HR с помощью различных нагрудных ремней, наручных часов или оптических датчиков. LT1 обычно происходит около 78-80% HRmax, а LT2 - примерно на уровне 87-90% HRmax. | | Мощность | Измеряется на велосипеде или в ваших беговых кроссовках, мощность является внешним измерением выхода, а не внутренним показателем того, насколько тяжело работает ваше тело. LT1 обычно происходит около 65-75% от вашего функционального порога мощности (FTP), а LT2 - примерно на уровне 98-103% от вашего FTP. | | RPE (уровень воспринимаемой нагрузки) | Самый простой и дешевый показатель во всех видах спорта на выносливость - RPE задает вопрос: "Насколько тяжело вы работаете?" По шкале от 1 до 10, тренировка на уровне LT1 для большинства спортсменов соответствует RPE 3-4, в то время как LT2 намного сложнее и соответствует RPE 6-7. |
Если вы новичок в триатлоне, HR и RPE - лучшие показатели для начала. Мы рекомендуем провести тест на порог, чтобы установить ваши тренировочные зоны, подробно описанные в этой статье.
После того как ваши тренировочные зоны установлены, вам нужно научиться их использовать; эта статья может помочь. Ваши зоны помогут направлять ваши тренировочные интенсивности, избегать травм и предотвращать выгорание. От полных новичков до опытных профессионалов, важно понимать и использовать ваши тренировочные зоны.
Норвежский метод Лайт следует принципам Норвежского метода, но вместо того, чтобы прерывать ваши тренировки измерениями лактата, вы отслеживаете свою интенсивность с помощью HR, мощности или RPE. Один из самых важных аспектов Норвежского метода Лайт - это использование HR, мощности или RPE для строгой дисциплины в интенсивности.
Примеры:
Если ваш LT1 HR составляет 145 уд/мин, например, то ваши легкие сессии должны выполняться примерно на уровне 140 уд/мин. Не ускоряйтесь на холмах и не разгоняйтесь резко после знака остановки. Если жарко и ваша температура тела выше, то вам нужно тренироваться медленнее, чтобы удерживать HR ниже LT1. Здесь нет места для "героя тренировки".
Вся суть в том, чтобы измерять, насколько тяжело работает ваше тело, а не насколько быстро вы идете.
Те же принципы применимы и к велосипеду. Если вы выполняете Норвежскую пороговую сессию (между LT1 и LT2) на уровне 88% от вашего FTP, придерживайтесь этого числа религиозно. Избегайте спринтов на выходе из поворотов или катания вниз по пятиминутному спуску. Это часть причины, по которой многие спортсмены, включая Блумменфельта и Ингебригстена, предпочитают проводить свои тренировочные сессии в помещении в контролируемой, свободной от отвлекающих факторов среде.
Это также одна из самых больших жалоб на Норвежский метод - что он может лишить тренировок удовольствия. И они правы - строгая дисциплина лишает вас свободы идти так тяжело или так легко, как вы хотите.
Однако считается, что Норвежский метод максимизирует ваши фитнес-достижения, увеличивая количество интенсивной работы, которую вы можете выполнять, не нарушая восстановление.
Почему триатлет должен (или не должен) использовать Норвежский метод
Очевидно, что Норвежский метод не для всех. Он специально разработан для топ-1% спортсменов на выносливость, у которых есть более 30 часов в неделю для тренировок и профессиональные системы поддержки.
Любительский триатлет с восемью часами тренировок в неделю, например, не получит столько пользы от Норвежского метода, как профессиональный триатлет с неограниченным временем для тренировок.
Триатлеты с ограниченным временем для тренировок должны максимизировать свои тренировки через высококачественные сессии, контролируемые интенсивности и постоянный объем. Прерывание вашей тренировки для прокалывания пальца принесет пользу только - возможно - некоторым из лучших спортсменов на выносливость в мире. Профессиональные спортсмены также имеют почти неограниченное время для правильного восстановления, в то время как многие обычные триатлеты имеют работу, детей и другие ежедневные обязательства.
Как добавить "Норвежский метод Лайт" в ваш тренировочный план
Давайте соберем все вместе: тренировочный план с высоким объемом, двойным порогом и контролируемой интенсивностью. Или короткая версия: Норвежский метод Лайт.
Вы можете добавить этот трехнедельный тренировочный блок в свой календарь для физического и ментального подъема. Будь то межсезонье или пик лета, этот тренировочный блок предназначен для повышения вашей физической формы через структурированные тренировки и тщательно предписанные периоды отдыха.
Ключевые моменты Норвежского метода Лайт:
- "Легкая" сессия: ниже LT1
- Порог: между LT1 и LT2
- 2-4 ммоль
- 80-87% HRmax
- 80-90% FTP
- 4-6 из 10 RPE
- Средний порог
- 2-3 ммоль
- 80-84% HRmax
- 80-85% FTP
- 4-5 из 10 RPE
- Тяжелый порог
- 3-4 ммоль
- 85-87% HRmax
- 86-90% FTP
- 5-6 из 10 RPE
3-недельный тренировочный план по Норвежскому методу для триатлона
Неделя 1
| || | Понедельник | УТРО: 45 минут легкое плаваниеВЕЧЕР: 90 минут легкая езда на велосипеде | | Вторник | УТРО: 5x5 минут бег на среднем пороге с 1-минутным восстановлениемВЕЧЕР: 10x2 минуты бег на тяжелом пороге с 1-минутным восстановлением | | Среда | УТРО: 45 минут легкое плаваниеВЕЧЕР: 45 минут силовая тренировка | | Четверг | УТРО: 4x10 минут езда на велосипеде на среднем пороге с 5-минутным восстановлениемВЕЧЕР: 10x1 минута езда на велосипеде на тяжелом пороге с 1-минутным восстановлением | | Пятница | 90 минут легкая езда на велосипеде | | Суббота | 20x30 секунд бег на тяжелом пороге с 1-минутным восстановлением | | Воскресенье | 3 часа легкая езда на велосипеде |
Неделя 2
| || | Понедельник | УТРО: 45 минут легкое плаваниеВЕЧЕР: 90 минут легкая езда на велосипеде | | Вторник | УТРО: 5x5 минут бег на среднем пороге с 1-минутным восстановлениемВЕЧЕР: 20x1 минута бег на тяжелом пороге с 30-секундным восстановлением | | Среда | УТРО: 45 минут легкое плаваниеВЕЧЕР: 45 минут силовая тренировка | | Четверг | УТРО: 3x15 минут езда на велосипеде на среднем пороге с 10-минутным восстановлениемВЕЧЕР: 20x30 секунд езда на велосипеде на тяжелом пороге с 30-секундным восстановлением | | Пятница | 60 минут легкий бег | | Суббота | 20x45 секунд бег на тяжелом пороге с 1-минутным восстановлением | | Воскресенье | 3,5 часа легкая езда на велосипеде |
Неделя 3
| || | Понедельник | УТРО: 45 минут легкое плаваниеВЕЧЕР: 90 минут легкая езда на велосипеде | | Вторник | УТРО: 4x6 минут бег на среднем пороге с 1-минутным восстановлениемВЕЧЕР: 20x1 минута бег на тяжелом пороге с 30-секундным восстановлением | | Среда | УТРО: 45 минут легкое плаваниеВЕЧЕР: 45 минут силовая тренировка | | Четверг | УТРО: 4x12 минут езда на велосипеде на среднем пороге с 6-минутным восстановлениемВЕЧЕР: 20x40 секунд езда на велосипеде на тяжелом пороге с 40-секундным восстановлением | | Пятница | 90 минут легкая езда на велосипеде | | Суббота | 25x1 минута бег на тяжелом пороге с 1-минутным восстановлением | | Воскресенье | 4 часа легкая езда на велосипеде |