Полное руководство по подвижности тазобедренных суставов для триатлонистов
Используйте наше руководство по подвижности тазобедренного сустава, чтобы оценить свои слабые стороны, улучшить диапазон движений и силу, а затем получите инструменты для поддержания подвижности тазобедренного сустава в отличной форме.
Хотите улучшить подвижность тазобедренного сустава в 2024 году? Попробуйте наше руководство с тестами и упражнениями для расслабления зажатых бедер. (Фото: Брэд Камински/Триатлет)
Подвижность тазобедренного сустава относится к общему диапазону движений, доступному в тазобедренном суставе, а также к способности контролировать этот диапазон движений. Подвижность определяется множеством факторов, включая длину или гибкость мышц, структуру сустава, подвижность мягких тканей и влияние нервной системы. Тазобедренный сустав может двигаться в сгибание и разгибание (вперед и назад), отведение и приведение (в сторону и через тело), а также во внутреннюю и внешнюю ротацию (вращение внутрь и наружу — представьте, как вы скручиваете ногу). Все эти движения крайне важны для триатлетов, которые плавают, ездят на велосипеде и бегают.
Триатлеты могут испытывать трудности с подвижностью тазобедренного сустава по нескольким причинам: некоторые ограничения могут быть связаны с анатомической костной структурой, которую нельзя изменить; артритные изменения в суставе и напряженность в суставной капсуле также могут ограничивать подвижность; и лабрум может развиваться с разрывами, которые могут ограничивать движение, особенно в сгибании, приведении и внутренней ротации.
Ограничения в подвижности тазобедренного сустава также могут быть вызваны более "исправимыми" причинами. Триатлеты, которые проводят много времени сидя или согнувшись вперед на велосипеде, могут испытывать укорочение сгибателей бедра или подколенных сухожилий. Слабость и чрезмерное использование также могут вызывать проблемы — когда мышцы не могут справиться с нагрузками, они могут развивать спазмы и триггерные точки (небольшие, гиперраздражительные полосы напряженной ткани) внутри мышцы или спайки между мышечными волокнами, что приводит к нарушениям подвижности, которые могут привести к множеству других проблем.
К счастью, триатлетам не нужна подвижность тазобедренного сустава гимнаста, чтобы плавать, ездить на велосипеде и бегать, но им все же нужны плавные, контролируемые движения бедер. Бег требует адекватного разгибания бедра в конце шага, а езда в аэробарах требует высокой степени сгибания бедра и адекватной гибкости подколенных сухожилий. Дефицит подвижности заставляет тело искать другие способы движения, что приводит к потенциально вредным компенсациям, особенно в нижней части спины, тазу или дальше по ноге. Кроме того, триггерные точки или спайки, которые препятствуют сокращению и плавному движению мышечных волокон, могут привести к неравномерному распределению нагрузок, биомеханическим проблемам, защемлению нервов (особенно в глубоких ягодичных мышцах), снижению производительности, боли и дисфункции.
Содержание:
- Как вы можете оценить свою подвижность тазобедренного сустава?
- Как работать над подвижностью тазобедренного сустава через гибкость
- Как работать над подвижностью тазобедренного сустава через укрепляющие упражнения
- Основные нарушители подвижности тазобедренного сустава
- Инструменты для подвижности тазобедренного сустава
Как вы можете оценить свою подвижность тазобедренного сустава?
Существует множество различных тестов для измерения подвижности тазобедренного сустава. Триатлеты должны уделять особое внимание подвижности передней части бедер и подколенных сухожилий, а также иметь представление о том, сколько ротации у них есть в тазобедренных суставах, чтобы лучше понять свои двигательные паттерны. Тесты ниже — хороший способ начать изучение этих областей!
Тест Томаса
Тест Томаса оценивает гибкость мышц-сгибателей бедра на передней части бедра и дает представление о диапазоне сгибания бедра.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Сядьте на край жесткого стола или кровати. Лягте так, чтобы ваша спина была на столе, а ноги свисали с края. Возьмитесь за одно колено и подтяните эту ногу к груди как можно дальше (вы должны быть в состоянии подтянуть эту ногу до примерно 120 градусов сгибания бедра без защемления или боли). Проверьте, что делает вытянутая нога — задняя часть бедра должна оставаться в контакте со столом. Если она поднимается, значит, сгибатели бедра напряжены. Если эта нога должна вращаться в сторону, чтобы оставаться в контакте со столом, значит, мышцы на внешней и передней части бедра могут быть напряжены. Наконец, попробуйте согнуть колено — если оно не может согнуться до 90 градусов, сохраняя контакт бедра со столом, значит, квадрицепс, пересекающий тазобедренный сустав, напряжен. Если это проблема, начните с растяжки сгибателей бедра на коленях с мобилизацией с помощью ленты в следующем разделе.
Подъем прямой ноги
Этот тест оценит гибкость подколенных сухожилий.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Лягте на спину, обе ноги вытянуты. Удерживая одну ногу плоско на земле, поднимите другую как можно выше, сохраняя колено полностью прямым. Если вы можете поднять прямую ногу до угла 70 градусов с землей, у вас адекватная гибкость подколенных сухожилий. Если нет, потребуется работа!
Сидячая внутренняя и внешняя ротация бедра
Этот тест оценивает диапазон движений бедра в ротациях.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Начните сидеть на стуле, согнув бедра и колени под углом 90 градусов. Удерживая колени вместе, разверните стопы в стороны, перемещая бедра во внутреннюю ротацию. Нормальный диапазон движений составляет около 30 градусов (угол между голенью и воображаемой линией, проведенной вниз от колена перпендикулярно земле) в каждом направлении. Оцените симметрию, а также то, как чувствует себя бедро в конце диапазона движений. Если есть боль, защемление или ощущение "застревания", у вас могут быть ограничения на уровне костей или суставов. Если вы чувствуете больше растяжения мышц, значит, ваши мышцы внешних ротаторов бедра могут быть напряжены. Затем переместите одну ногу в сторону стула и поверните другую стопу внутрь (перемещая бедро во внешнюю ротацию). Обратите внимание на движение и ощущения и повторите с другой стороны. Нормальный диапазон движений в этом направлении составляет около 45 градусов. Снова оцените, как вы чувствуете себя в конце диапазона движений — как и при тестировании внутренней ротации, если вы чувствуете больше растяжения мышц, ваши мышцы внутренних ротаторов бедра могут быть напряжены.
Тест FABER
FABER означает сгибание, отведение, внешнюю ротацию, и его можно использовать для проверки подвижности бедра в этих положениях.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Лягте на спину и перекрестите одну ногу через противоположное колено. Позвольте этому колену упасть в сторону в положение "фигуры 4" и отметьте, насколько близко к земле оно опускается без вращения таза. Повторите с другой стороны. Для этого теста нет четко установленных норм, но если ваше колено не может приблизиться к земле на 4-6 дюймов, ваши сгибатели бедра и мышцы паха, вероятно, напряжены. Также обратите внимание на асимметрию и боль. Боль в нижней части спины или бедре может указывать на проблемы с суставами SI или бедра, требующие дальнейшей оценки.
Итак, вы выявили некоторые потенциальные проблемы с подвижностью тазобедренного сустава, что дальше? Вы можете подойти к проблемным областям, работая над гибкостью, силой, выявляя "нарушителей подвижности тазобедренного сустава" и инвестируя в некоторые специализированные инструменты для улучшения подвижности тазобедренного сустава. Читайте дальше, чтобы узнать больше.
Как работать над подвижностью тазобедренного сустава через гибкость
Подвижность тазобедренного сустава может быть улучшена с помощью различных техник растяжки и мобилизации. В некоторых случаях длина мышц слишком коротка, чтобы двигаться в функциональные положения. В таких случаях полезны статические растяжки, которые используют длительные удержания для создания небольших разрывов в мышце, увеличивающих длину. Статические растяжки необходимо удерживать не менее трех минут, почти ежедневно, в течение нескольких месяцев, чтобы добиться значительных изменений. В других случаях жесткость на уровне суставов способствует ограниченной подвижности. Это может быть полезно с помощью техник мобилизации, которые сочетают "отвлечение" (открытие) тазобедренного сустава с движением. Подвижность тазобедренного сустава часто временно ограничивается повышенным мышечным тонусом или спайками из-за чрезмерного использования или отсутствия движения, в таких случаях динамические растяжки, влияющие на нервную систему и активирующие мышцы, могут быстро улучшить подвижность. Ниже приведены примеры каждого из этих типов техник:
Растяжка сгибателей бедра на коленях с мобилизацией с помощью ленты
Это упражнение применяет мобилизацию к бедру, растягивая сгибатели бедра, и предназначено для улучшения разгибания бедра (если ваш тест Томаса выявил напряженность, начните здесь).
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Закрепите длинную петлю ленты (см. "Инструменты торговли" ниже) на прочном, неподвижном объекте. Повернувшись к якорю ленты, оберните другой конец ленты вокруг задней части бедра, чуть ниже ягодицы. Половина колена с одной ногой вперед и лентой на задней ноге, и отступите назад, пока не будет сильного натяжения в ленте. Толкайте бедро с лентой вперед, позволяя ленте помогать, пока не почувствуете растяжение в передней части бедра. Удерживайте 30 секунд-1 минуту и выполните 3-4 повторения.
Мобилизации с лентой в положении на четвереньках
Это упражнение использует мобилизацию с лентой для увеличения сгибания бедра или ротаций по мере необходимости.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Начните на четвереньках. Закрепите длинную петлю ленты прямо в сторону и оберните другой конец ленты вокруг внутренней части бедра, высоко возле тазобедренного сустава. Переместитесь в сторону, пока не будет сильного бокового натяжения. Если у вас были трудности с подтягиванием колена к груди во время теста Томаса, качайтесь прямо назад, пока не почувствуете натяжение в задней части бедра. Удерживайте 5-10 секунд и повторите 10-15 раз. Если у вас были ограничения во внутренней ротации бедра, то сместите это движение, слегка повернув стопу наружу, и повторите качание назад. Если у вас были ограничения во внешней ротации, сместите это движение, слегка повернув стопу внутрь, и повторите качание назад.
Поза голубя
Поза голубя — это распространенная растяжка, которая улучшает подвижность сгибателей бедра, ягодичных мышц, аддукторов и ротаторов.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Те, у кого напряженность в тесте FABER, получат пользу от этой растяжки. Чтобы выполнить, начните в положении отжимания. Подведите одну ногу вперед и поверните ногу наружу, чтобы опустить голень к земле, стараясь приблизить ее к перпендикуляру к туловищу. Вытяните заднюю ногу и попытайтесь опустить таз к земле, пока не почувствуете растяжение в области ягодиц передней ноги и передней части задней ноги. Чтобы увеличить растяжение, наклоните туловище вперед по мере необходимости. Удерживайте около 3 минут с каждой стороны.
Растяжка подколенных сухожилий методом ПНФ "удержание/расслабление"
ПНФ означает проприоцептивное нейромышечное облегчение, что представляет собой серию техник, использующих активацию мышц и нервную систему для улучшения движений, часто подколенных сухожилий.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Чтобы выполнить растяжку подколенных сухожилий методом "удержание/расслабление", лягте на спину в дверной проем, с одной ногой на земле через дверной проем, а нога, которую растягиваете, упирается в стену с прямым коленом. Подвиньтесь к стене, пока не почувствуете растяжение в подколенном сухожилии. Сократите подколенное сухожилие, надавливая ногой на стену в течение 3-5 секунд. Расслабьтесь, а затем подвиньтесь ближе к стене, чтобы увеличить растяжение. Удерживайте еще 10-15 секунд и повторите 3-4 раза.
Какие растяжки для подвижности тазобедренного сустава следует избегать?
Избегайте любых статических растяжек перед тренировкой — они могут снизить последующую мышечную силу. Будьте осторожны после особенно тяжелой тренировки или гонки. Жесткие сессии вызовут микроповреждения в мышце, которые могут сделать ее "напряженной", но растяжка поврежденной ткани может затруднить заживление. Также, когда присутствуют триггерные точки, мышечные спазмы или спайки, использование какого-либо инструмента, такого как поролоновый валик или перкуссионный или вибрационный агент (см. ниже), для первоначальной перезагрузки нервной системы более уместно, чем переход прямо к растяжке — подумайте о распрямлении шланга перед тем, как тянуть его дальше. Наконец, будьте внимательны к ортопедическим проблемам. Проблемы с сухожилиями часто плохо реагируют на положения в конце диапазона, поэтому проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом, вместо того чтобы тянуть за сухожилие, ягодичную мышцу или тендинопатию сгибателей бедра. Те более костные или суставные причины ограничений подвижности тазобедренного сустава также должны быть осторожны. Никакое количество попыток растянуть бедро с определенными костными структурами в некоторые движения не сработает, и принуждение разорванного лабрума или артритного сустава в болезненные положения только усугубит проблемы. Поэтому, если вы чувствуете защемление или боль в тазобедренном суставе (в отличие от ощущений натяжения/растяжения) в конце любого диапазона движений, избегайте этих положений!
Как работать над подвижностью тазобедренного сустава через укрепляющие упражнения
Мышца, которой не хватает силы, склонна к переутомлению и болезненности, что вызывает спайки, напряженность и отклонения в движении. Кроме того, спортсмены должны уметь контролировать свои движения. Упражнения, которые активно открывают бедро и нагружают его в течение всего диапазона движений, сохраняя стабильную основу в туловище и тазу, являются ключевыми для использования подвижности тазобедренного сустава. Ниже приведены примеры упражнений:
Сплит-приседания с поднятой задней ногой
Это упражнение укрепляет и нагружает бедро через широкий диапазон движений сгибания и разгибания.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Начните стоять в раздельной стойке, с одной ногой вперед и другой назад. Если достаточно стабильно, поместите заднюю ногу на возвышенную поверхность (ступенька, стул, скамья). Согните переднее колено и медленно опуститесь к земле как можно ниже, сохраняя хороший баланс и контроль. Вы можете почувствовать натяжение в задней части передней ноги или передней части задней ноги. Если ваше переднее колено выходит вперед за пальцы ног, сдвиньте эту ногу дальше вперед. Не позволяйте колену заваливаться внутрь или туловищу наклоняться вперед. Поднимитесь через переднюю ногу и вернитесь в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, держите гирю или гантель либо у груди, либо на той же стороне, что и задняя нога. Используйте вес, который достигает уровня воспринимаемой нагрузки 7-8/10 после 6-8 повторений и выполните 3 подхода.
Боковые выпады
Боковые выпады укрепляют несколько групп мышц бедра, включая аддукторы бедра на внутренней стороне ноги, через широкий диапазон движений отведения и приведения.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Начните стоять, ноги на ширине плеч. Сделайте большой шаг одной ногой прямо в сторону. Удерживая противоположную ногу прямой, отведите бедра назад и согните колено, чтобы опустить вес тела на ногу, которая находится в стороне. Ваш туловище может немного наклониться вперед, но постарайтесь держать спину ровной. Оттолкнитесь ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить сложность, держите гирю или медицинский мяч перед грудью. Используйте вес, который достигает уровня воспринимаемой нагрузки 7-8/10 после 6-8 повторений и выполните 3 подхода.
Планка "колено к локтю"
Планки "колено к локтю" бросают вызов стабильности туловища, перемещая бедро в нескольких направлениях.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Начните в полном положении отжимания. Удерживая туловище как можно более стабильным, согните одно колено и подведите его к локтю на той же стороне, перемещая ногу вверх и наружу. Пауза, затем вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону. Затем согните одно колено к противоположному локтю, перемещая ногу внутрь и через тело. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны. Выполните 10-15 повторений на каждую сторону.
Бедро в трех направлениях с лентой
Это упражнение эффективно работает с бедром и тазом в нескольких направлениях.
(Фото: Брэд Камински/Триатлет)Как: Встаньте на ступеньку одной ногой параллельно краю и другой чуть за ней, с небольшой петлей сопротивления вокруг середины обеих ног. Удерживая туловище стабильным, согните бедро и поднимите свободное колено как можно выше против сопротивления ленты. Вернитесь в исходное положение. Затем, удерживая колено прямым, переместите ногу как можно дальше в сторону, удерживая носок вперед и ногу в линии с телом. Вернитесь в исходное положение, затем, удерживая ногу прямой, вытяните ее за собой как можно дальше, не выгибая спину. Вернитесь в начало. Выполните 5-8 повторений в каждом направлении или до достижения уровня воспринимаемой нагрузки 7-8/10. Повторите с другой стороны.
Если упражнение нагружает бедро через его диапазон движений или бросает вызов стабильности таза и корпуса, оно, вероятно, поможет. Просто будьте внимательны к уникальности вашего собственного бедра. Хотя инструкции по упражнениям часто включают подсказки, такие как "держите носки вперед", анатомические вариации в костной структуре могут на это влиять. Если вы естественно немного разворачиваете носки наружу (или внутрь) при ходьбе, признайте, что вы также увидите это при приседаниях или выпадах, и не вращайте ногу неестественным образом, чтобы попытаться "исправить" это. Те, у кого патологии лабрума или артрита, захотят избегать тяжелых нагрузок в болезненных, крайних положениях. Также спортсмены, имеющие проблемы с сухожилиями в области бедра, должны быть более осмотрительными при их нагрузке — если это относится к вам, обратитесь к квалифицированному специалисту по реабилитации для получения более точных рекомендаций.
Основные нарушители подвижности тазобедренного сустава
Хотя часто обвиняют только тренировки в ухудшении подвижности тазобедренного сустава, то, что происходит в большинстве оставшихся часов дня, обычно играет еще большую роль. Вот четыре из самых распространенных "ежедневных" нарушителей подвижности тазобедренного сустава, на которые стоит обратить внимание:
- Много времени на стуле. Офисные работники, будьте осторожны: длительное сидение на любом стуле может укоротить сгибатели бедра (и, в меньшей степени, подколенные сухожилия). Низкие, провисающие стулья, которые еще больше сгибают бедро и поясничный отдел позвоночника, могут особенно усугубить это, поэтому старайтесь вставать и регулярно вытягивать бедра в течение дня!
- Неудобные позы сидя или стоя. Вы склонны сидеть с обеими ногами, повернутыми в одну сторону? Всегда перекрещиваете одну и ту же ногу через другую? Стоите, сместившись в одну сторону, с другой ногой, повернутой наружу? Эти, казалось бы, небольшие, безобидные привычки могут привести к дисбалансу и ограничениям, особенно в ротаторах бедра, которые негативно влияют на подвижность тазобедренного сустава.
- Кошелек. Засунуть кошелек в задний карман и поехать в магазин может показаться безобидным, но это может врезаться в те глубокие ягодичные мышцы и создать напряжение на структуре и мышцах тазобедренного сустава, что приводит к сжатию и боли.
- Положение во сне. Каждый ночью устраивается по-своему, но проведение часов в определенных положениях может укоротить структуры бедра! Те, кто спит на боку, могут заметить некоторое напряжение мышц на внутренней стороне верхней ноги, когда она пересекается, в то время как те, кто спит на животе и склонны "лягушачить" ногу, могут столкнуться с некоторым напряжением в глубоких ягодичных мышцах или сгибателях бедра — так что будьте внимательны.
Инструменты для подвижности тазобедренного сустава
Что же тогда может помочь подвижности тазобедренного сустава? Предметы, которые расслабляют мышцы, помогают мобилизовать сустав и создают рабочую среду, которая дает перерывы от сидения, попадают в эту категорию: некоторые рекомендации ниже:
Вибрационные поролоновые валики
Поролоновые валики, перкуссионные пистолеты и вибрационная терапия могут воздействовать на нервную систему, чтобы помочь расслабить напряженные, спазмированные мышцы и увеличить диапазон движений. Во многих случаях, особенно когда ограничения подвижности связаны с триггерными точками или болезненными мышцами, они более уместны, чем статическая растяжка. Вибрационные поролоновые валики, такие как Vyper 3 от Hyperice, показали, что увеличивают диапазон движений тазобедренного сустава больше, чем обычные поролоновые валики после интенсивных упражнений, и являются отличным инструментом для добавления в ваш арсенал подвижности тазобедренного сустава.
Длинные петли сопротивления
Длинные, тяжелые петли сопротивления необходимы для некоторых из вышеупомянутых мобилизаций и укрепляющих упражнений, и их можно включать в другие упражнения и растяжки. Также часто называемые лентами для помощи в подтягиваниях, модели, такие как эти First Place Superbands от Perform Better, хорошо работают, с шириной в диапазоне 1-2,5 дюйма, обычно обеспечивая необходимое сопротивление в зависимости от размера и силы спортсмена.
Подъемник для рабочего стола
Длительное сидение — враг подвижности тазобедренного сустава, но полная установка стола с возможностью сидеть и стоять не всегда практична — и они могут быть дорогими. Подъемники для рабочего стола, такие как этот AlcoveRiser от FlexiSpot, могут легче преобразовать ваш существующий стол в стол с возможностью сидеть и стоять, позволяя делать перерывы на стояние в течение дня, чтобы не дать бедрам затянуться!
Наконец, обязательно оцените свою подвижность тазобедренного сустава в межсезонье/предсезонье вашей тренировки, чтобы получить представление о вашем базовом уровне и устранить любые недостатки, прежде чем они вызовут проблемы с тренировками. Попробуйте переоценивать примерно каждый месяц. Таким образом, вы сможете оценить, помогают ли какие-либо вмешательства, и выявить, развиваются ли какие-либо ограничения по мере увеличения тренировок. Тазобедренный сустав может быть сложным, и оптимизация и поддержание подвижности и контроля требует работы. Сильные, подвижные бедра — ключ к тому, чтобы быть сильным, здоровым, скоординированным триатлетом, так что продолжайте в том же духе.