Триатлон и шоссейный велоспорт: в чём разница?
Это классический спор о длительных поездках — обсуждение различий между шоссейным и триатлонным велоспортом.
Триатлонный велоспорт и шоссейный велоспорт могут проходить на велосипедах, но они не совсем одинаковы. (Фото: Triathlete, Dean Mouhtaropoulos/Getty Images, Jan Hetfleisch/Getty Images)
Хотя езда на велосипеде может показаться... ну, ездой на велосипеде, разные дисциплины велоспорта требуют различных навыков. Езда на триатлонном велосипеде в гонке триатлона сильно отличается от гонки на шоссейном велосипеде. Это не значит, что один человек не может преуспеть в обоих — Кам Вурф является примером велосипедиста, который добился успеха, перейдя в триатлон. Другие ведущие триатлонисты, включая Тейлор Книбб и Паулу Финдлей, недавно заняли высокие места в отдельных соревнованиях по велоспорту на время. Еще другие добились успеха в шоссейных гонках или соревнованиях по бездорожью (взгляните на Рэйч Макбрайд и Алистера Браунли).
Набор инструментов, необходимый для успешной езды в триатлоне без драфтинга, отличается от других форм велогонок (шоссе, циклокросс, гравий, горный велосипед). Но для простоты в этой статье мы сосредоточимся на триатлоне без драфтинга против шоссейных гонок и езды. Давайте погрузимся в тему!
Триатлон против шоссейных велосипедов
Во-первых, очевидное: шоссейный велосипед и триатлонный велосипед — это не одно и то же. Хотя некоторые триатлонисты участвуют в гонках на шоссейных велосипедах, существуют различия между шоссейными велосипедами и специализированными триатлонными велосипедами. Как известно большинству спортсменов, шоссейные велосипеды оснащены рулем с опущенными ручками, тогда как триатлонные велосипеды имеют базовые рули, подушки и аэродинамические удлинители. Дизайн шоссейных велосипедов с более тонкими трубками, слегка более высокими передними частями (иногда) и геометрией, которая размещает седло дальше назад относительно кривошипа, способствует подъему, спуску, поворотам и ускорениям.
Еще одно основное различие между шоссейными и триатлонными велосипедами — это угол наклона подседельной трубы. Триатлонные велосипеды обычно имеют более крутой угол наклона подседельной трубы (около 75-80 градусов) по сравнению с шоссейными велосипедами (около 72-74 градусов). В сочетании с более низкими передними частями, более длинными досягаемостями и аэродинамическими рулями триатлонные велосипеды перемещают положение велосипедиста более вперед над кареткой и опускают торс ниже, ближе к параллели с землей. Это служит для уменьшения аэродинамического сопротивления, делая триатлонные велосипеды предпочтительными при движении по менее технически сложной, более плоской местности. Однако триатлонные велосипеды обычно не так хорошо поднимаются, ускоряются или поворачивают, как шоссейные велосипеды (они часто тяжелее), а аэродинамические позиции вызывают некоторые изменения в активации мышц и метаболической стоимости.
Мышечная активация: триатлонные велосипеды против шоссейных велосипедов
На мышечном уровне более высокие углы сгибания бедра, встречающиеся при езде в аэродинамической позиции, изменяют длину мышц вокруг бедра. Было показано, что это уменьшает и задерживает активность в частях квадрицепса (прямая мышца бедра), которые пересекают как бедро, так и колено. Поскольку квадрицепсы действуют для разгибания колена, а большая ягодичная мышца разгибает колено, пиковая мощность на спуске больше в аэродинамической позиции, чем в вертикальной.
Более переднее положение велосипедиста и аэродинамические рули на триатлонном велосипеде также означают, что большая часть веса велосипедиста распределяется через верхнюю часть спины, плечевой пояс и руки на подушках руля, что может привести к дискомфорту в верхней части спины и шее. Кроме того, триатлонные велосипеды ставят заднюю цепь тела на большую растяжку, чем более вертикальные шоссейные позиции — агрессивная аэродинамическая позиция требует большей гибкости нижней части спины и подколенных сухожилий, чем это необходимо на шоссейном велосипеде.
Хотя некоторые спортсмены предпочитают участвовать в триатлоне на шоссейном велосипеде, набор навыков, необходимый для езды в триатлоне, отличается от того, что требуется для шоссейной гонки. (Фото: Nigel Roddis/Getty Images)
Физиология триатлонных и шоссейных велосипедов
Большинство спортсменов могут оценить, что "идеальная" позиция на триатлонном велосипеде предполагает баланс между аэродинамикой и способностью применять силу. Действительно, существуют физиологические различия между более вертикальными позициями на шоссейных велосипедах и более аэродинамическими позициями на триатлонных велосипедах. Инстинктивно, большинство велосипедистов будут сидеть прямо для максимальных усилий, и многие воспринимают те же выходные мощности как более сложные в аэродинамической позиции по сравнению с вертикальной — и не без причины. У как тренированных, так и нетренированных велосипедистов такие переменные, как потребление кислорода, частота сердечных сокращений и частота дыхания выше при субмаксимальных интенсивностях в аэродинамической позиции на время по сравнению с вертикальными шоссейными позициями.
При выполнении максимальных тестов различной длины уменьшение углов торса (т.е. переход от шоссейных позиций к аэродинамическим позициям) было показано, что приводит к снижению VO2 max, пиковых мощностей, оценок критической мощности и мощности на анаэробном пороге. Но это не значит, что все плохо для аэродинамической позиции! В конце концов, подавляющее большинство сопротивления воздуха, с которым сталкивается велосипедист, исходит от его собственного положения тела. На субмаксимальных интенсивностях и более высоких скоростях в событиях без драфтинга (то есть в большинстве триатлонов) аэродинамические преимущества уменьшения угла торса все еще перевешивают физиологические затраты. Просто имейте в виду, что пиковые выходные мощности и значения FTP на шоссейном велосипеде, скорее всего, будут выше, чем те, которые можно достичь в аэродинамической позиции на триатлонном велосипеде, и учитывайте компромиссы между позицией и мощностью при настройке велосипеда.
Для получения дополнительной информации о индивидуальных вариациях в настройке велосипеда для оптимизации физиологии, ознакомьтесь с нашей недавней статьей о том, что мы можем узнать из профессиональных позиций на велосипедах, таких как у Яна Фродено или Люси Чарльз-Барклай.
Велоспорт против триатлонного велоспорта: различия в темпе и навыках
А как насчет тактики и навыков, необходимых для успешного триатлона против шоссейных гонок? Успех в езде на триатлоне без драфтинга во многом зависит от количества мощности, которую можно выдать на протяжении всей дистанции гонки. Это сочетается с тем, насколько аэродинамическую позицию может поддерживать триатлонист (более технически называемую коэффициентом аэродинамического сопротивления, или CdA).
Езда на триатлоне, как правило, лучше всего выполняется в устойчивом состоянии, с минимизацией больших всплесков мощности (например, на подъемах), чтобы избежать ненужных всплесков молочной кислоты в крови или истощения мышечного гликогена, которые могут повлиять на последующую способность к бегу. Это не значит, что способность выдавать высокую мощность на короткие периоды в триатлоне не имеет значения — обгоны все еще происходят, крутые холмы все еще существуют, и, поскольку некоторые преимущества драфтинга все еще сохраняются на легальных дистанциях и профессиональные поля взорвались в глубину, гонки на высшем уровне становятся все более тактическими с всплесками и рывками. Но большинство спортсменов, у которых профили мощности склоняются к более высоким относительным выходным мощностям на более длительных периодах, с меньшей способностью на более коротких (секунды до минут) периодах, которые могут терпеть длительные периоды времени в оптимизированных аэродинамических позициях, лучше подходят к требованиям триатлона или гонок на время, чем шоссейных гонок.
Наоборот, требования шоссейных гонок отличаются от триатлонных гонок и также зависят от типа велосипедиста. Шоссейные гонки очень тактические, с решающими движениями, происходящими в течение секунд до минут, часто в спринтах в конце гонок, на отрывах на подъемах или вызывая/покрывая атаки. Хотя общие средние мощности лучших женщин-велосипедисток Кубка мира были похожи (3.6W/kg) на те, которые можно увидеть у элитных женщин-триатлонисток, участвующих в гонках Ironman без драфтинга (~3.6-4.0W/kg), максимальные мощности на 10 секунд до 5 минут являются основным определяющим фактором между топ-10 и не топ-10 выступлениями, с лучшими исполнителями, проводящими больше времени выше 7.5W/kg.
В исследовании требований, наблюдаемых в различных профессиональных велогонках среди мужчин (критериумы, плоские гонки, холмистые гонки), средние мощности были ниже, чем те, которые наблюдаются у элитных триатлонистов без драфтинга, но также включали много (20-70, в зависимости от типа гонки) всплесков выше VO2 max. Кроме того, разные типы шоссейных гонщиков, которые включают альпинистов, спринтеров, гонщиков на время, универсалов и претендентов на общий зачет, имеют разные профили мощности и относительные сильные стороны.
Неудивительно, что как женщины, так и мужчины спринтеры демонстрировали наибольшие мощности на 5-30 секунд. Среди мужчин, лучшие претенденты на общий зачет (подумайте о лучших гонщиках Тур де Франс), демонстрировали наибольшие мощности на 1-240 минут, иллюстрируя (неудивительно) необходимость быть сильным во всех аспектах. Среди женщин, самые сильные мощности на 10-60 минут были замечены среди специалистов по гонкам на время, что соответствует способности самых сильных профессиональных женщин-триатлонисток переходить в эту дисциплину. Но чтобы быть конкурентоспособным в других формах шоссейных гонок, ожидайте, что потребуется больше мощности на более коротких периодах (с возможностью восстановления и повторения снова и снова), чем это необходимо в триатлоне.
Велоспорт против триатлонного велоспорта: драфтинг и навыки
А как насчет навыков езды на велосипеде? Давайте признаем, триатлонисты не особенно известны в этой категории, и даже самый подготовленный триатлонист на Zwift быстро отстанет на местной критериумной гонке без должной практики. Хотя триатлонисты без драфтинга должны работать над навыками, такими как повороты, спуски, прием пищи и питье на ходу, удерживая линию, или преодоление дорожных препятствий, скорее всего, потеря нескольких секунд на повороте или небольшое отклонение при приеме напитка (при условии, что никто не обгоняет) не сделает или не разрушит гонку. Однако в велогонке эти нарушения могут легко привести к потере контакта с пелотоном — или, что еще хуже, к полному выведению группы из строя. Конечно, шоссейные велосипеды построены для лучшей управляемости, чем триатлонные велосипеды, но когда дело доходит до технических навыков езды, шоссейные велосипедисты будут более продвинутыми, чем их триатлонные коллеги.
И затем есть драфтинг. В триатлоне без драфтинга велосипедисты должны быть разделены метрами. Конечно, мы все знаем, что это не всегда происходит так, как должно, и, как уже упоминалось, некоторые преимущества драфтинга все еще сохраняются на расстояниях 10-12 метров, разрешенных в событиях без драфтинга, что означает, что легальный драфтинг все еще важен в триатлоне. Но это ничто по сравнению с несколькими дюймами между несколькими сотнями велосипедистов во время профессионального тура. Групповая езда может снизить затраты энергии до 40%, с некоторыми преимуществами, сохраняющимися на градиентах до 7.5%, поэтому способность быть комфортным (и не опасным) с велосипедистами, плотно упакованными со всех сторон, также отличает шоссейные гонки (и большинство групповых шоссейных поездок) от триатлонного велоспорта.
Одно из больших различий между шоссейными гонками и триатлоном — это расстояние между спортсменами: в первых может быть всего несколько дюймов, тогда как в последних (по крайней мере, в триатлоне без драфтинга) требуется несколько метров. (Фото: Patrick McDermott/Getty Images)
Триатлонный велоспорт: бутерброд из плавания и бега
Конечно, есть очевидный факт, что триатлон включает плавание перед велопоездкой и бег после, и игнорирование этого и обращение с велоэтапом как с отдельным этапом редко заканчивается хорошо.
Большинство триатлонистов понимают, что выносливость и физическая форма на велосипеде влияют на их способность бегать после велопоездки. В меньшей степени, однако, это также относится к переходу от плавания к велопоездке. Хотя заманчиво думать, что плавание, в основном задействующее руки, не должно слишком сильно влиять на способность к велопоездке, исследования показали, что плавание 2 км перед велопоездкой снижает VO2 max, пиковую мощность и мощность на пороге молочной кислоты примерно на 4-5%, увеличивая частоту сердечных сокращений примерно на 4%. Увеличение уровня молочной кислоты в крови и частоты сердечных сокращений, как правило, еще более заметно в более коротких гонках при более высоких интенсивностях плавания.
Однако, насколько велоэтап влияет на плавание, может быть модифицировано несколькими факторами, такими как гидрокостюмы, драфтинг и положительное темпирование плавания, которые помогают уменьшить последующее ухудшение велопроизводительности. Кроме того, снижение интенсивности плавания с 100% до примерно 80% также было показано, что улучшает последующую велопроизводительность и общую производительность в триатлоне.
И затем есть весь этот вопрос о необходимости действительно бежать после велопоездки. Велосипедные этапные гонки включают распределение энергии изо дня в день, но никто никогда не должен был идти пешком марафон, потому что они переусердствовали на велогонке. В качестве общего руководства, спортсмены, которые могут достигать >100 миль/неделю, тренируясь для 70.3 или >200 миль/неделю, тренируясь для 140.6, будут иметь достаточный объем велопоездок в ногах, чтобы хорошо бегать после велопоездки, и, таким образом, смогут приблизиться к максимальным (до 90-95% в некоторых случаях) отдельным максимальным усилиям на велосипеде, но точное количество, которое триатлонист может потребовать для снижения своей мощности, чтобы эффективно бегать после, будет варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей. Другие факторы, которые играют роль, включают общий опыт велоспорта, выносливость, физиологию и генетику спортсмена, тренировки по плаванию и беговой опыт. В общем, лучше оставить философию "опустошить бак" для гонок, которые заканчиваются на двух колесах, а не на двух ногах.
Наконец, есть четвертая дисциплина триатлона: питание. Хотя гонщики гран-туров признают необходимость питания и превращают каждую поездку в передвижной буфет, чтобы преуспеть изо дня в день, требования к питанию для 50-мильной поездки гран-фондо по сравнению с 56-мильной поездкой 70.3, за которой следует полумарафон, будут сильно отличаться. То, что усваивается с более статичными позициями езды, может не так хорошо переноситься при переходе к более вертикальным и тряским движениям бега. Кроме того, поскольку питание лучше усваивается на велосипеде, чем на бегу, минимизация потерь гликогена и поддержание запасов углеводов становится более важным, когда после поездки следует бег, а не поездка в кафе или паб.
Думаете о переходе между шоссейным и триатлонным велоспортом? Вот что нужно знать.
Чтобы помочь смягчить различия, описанные выше, можно предпринять некоторые шаги для развития навыков и систем, необходимых для успеха. Если вы триатлонист, думающий о переходе на шоссейный велосипед (и гонки), рассмотрите...
- Тренировку навыков и групповую езду. Это первое по причине: гонки категории 4 и 5 известны тем, что они более опасны, чем гонки более высоких категорий, по причине — неопытность гонщиков. Если вы планируете шоссейную гонку, уделите время изучению важных навыков езды на велосипеде и присоединитесь к групповым поездкам заранее, чтобы изучить этикет и безопасные навыки езды в группе и темпирования. Не будьте опасностью!
- Занятия в тренажерном зале. Тяжелая силовая тренировка была показана, что улучшает экономию велоспорта), максимальные выходные мощности и время до истощения на VO2 max — в основном, все те высокие маркеры мощности, важные для создания (или не создания) отрыва в велогонках.
- Тренировка верхнего уровня. Эти 3-часовые прямые аэробные поездки могли отлично работать для того 70.3, который вы только что сделали, но если вы переходите к шоссейным гонкам, включите больше работы на верхнем уровне спринта и VO2 (думайте о максимальных усилиях в диапазоне 5 секунд-5 минут) — и убедитесь, что вы можете восстановиться и повторить.
Если вы шоссейный велосипедист, переходящий к триатлонной езде, попробуйте...
- Тренировки на триатлонном велосипеде. Помните тот разговор о измененных длинах мышц и активационных паттернах, и сниженной кардиоваскулярной эффективности в аэродинамической позиции по сравнению с шоссейным велосипедом? Даже некоторые из лучших триатлонистов без драфтинга в мире сталкивались с проблемами судорог и новыми болями при переходе от гонок на шоссейных велосипедах к триатлонным велосипедам. Хорошая новость заключается в том, что кардиореспираторная система и мышцы адаптируются, и со временем и тренировками улучшат силу и выносливость в аэродинамических рулях. Не переходите прямо с шоссейного велосипеда, чтобы пытаться педалировать каждую секунду, приклеившись к аэродинамическим рулям (это рецепт для травмы от перенапряжения), но по мере приближения гонки, действительно постарайтесь улучшить толерантность и эффективность позиции.
- Тренировки по плаванию. Помните, как лучшее велопроизводительность и последующие общие времена триатлона происходили, когда спортсмены могли плавать на более низких процентах максимальных усилий? Конечно, многие триатлонисты могут "обойтись" тренировками только настолько, чтобы завершить дистанцию гонки, но завершение плавания в приличное время, поддерживая более низкий процент максимальных усилий, улучшит способность к велопоездке.
- Практика питания. И затем практикуйте еще больше. Работайте над увеличением потребления углеводов во время поездок, если необходимо, и обязательно включите некоторые пробежки после более длинных или более сложных поездок, чтобы узнать, как ваше тело переносит различные источники питания.
Как изменяется мощность от шоссейного к триатлонному велоспорту?
Хотя это не идеальная метрика, для простоты можно использовать приведенную ниже таблицу, чтобы помочь скорректировать функциональную пороговую мощность, или FTP (определяемую как максимальная мощность, которую велосипедист может удерживать в течение 60-минутного периода) от шоссейного велосипеда к триатлонному велосипеду и определить целевые диапазоны мощности для различных дистанций гонок.
| Начинающий* | Средний* | Продвинутый* | |
|---|---|---|---|
| Уменьшение FTP шоссейного велосипеда на | 3-5% | 2-3% | 1-2% |
| Целевой процент скорректированного FTP для среднего уровня | 85-88% | 88-92% | 92-95% |
| Целевой процент скорректированного FTP для 70.3 | 70-75% | 75-80% | 80-85% |
| Целевой процент скорректированного FTP для железной дистанции | ** | 65-75% | 70-80% |
*Начинающий определяется как объем плавания <5000 ярдов/неделю, объем велопоездок 0-5 часов/неделю; Средний как объем плавания 5000-10000 ярдов/неделю, объем велопоездок 5-10 часов/неделю; Продвинутый как объем плавания >10000 ярдов/неделю, объем велопоездок >10 часов/неделю. Предположим, что большинство объема велопоездок выполняется на триатлонном велосипеде в течение 2 месяцев до гонки.
**Пространство оставлено пустым, так как участие в гонке 140.6 не рекомендуется на определенных объемах.
Итак, вот оно: когда дело доходит до езды на велосипеде, мощность и навыки в конечном итоге поднимутся на вершину, но физиология, навыки и набор инструментов, необходимые для успеха в шоссейном велоспорте против триатлона, имеют свои уникальные особенности. Учитывайте это, тренируйтесь соответственно и, самое главное, наслаждайтесь тем видом велоспорта, который вы выбрали.