Чувствуете себя особенно вялым? Возможно, вам не хватает этих трёх питательных веществ
Определенные дефициты питательных веществ могут тянуть вас вниз. Вот те, о которых стоит знать, и лучшие способы вернуть энергию вашему организму.
Фото: Challenge Family
Чувствуете себя странно уставшими во время тренировок и соревнований? Существует множество причин, по которым вы можете не ощущать привычной бодрости — от перетренированности до недостаточного питания, стресса на работе и плохих привычек сна, все это может оставить вас в состоянии изнеможения. Но есть один менее очевидный фактор, который стоит учитывать: дефицит питательных веществ.
Жалобы на низкий уровень энергии могут стать нормой, но хронически низкие уровни энергии определенно не являются нормой, и причиной может быть дефицит питательных веществ. Несколько различных питательных веществ участвуют в процессах организма, связанных с выработкой энергии. Если у вас недостаток любого из них, ваши тренировки могут оказаться неэффективными.
Недостающие питательные вещества, которые могут вызывать усталость
Чтобы вы понимали, какую роль играет потребление питательных веществ в ощущении бодрости, вот трио питательных веществ, повышающих энергию, почему у вас может быть их недостаток и как убедиться, что вы получаете все необходимое для достижения полного потенциала.
1. Магний
Считайте магний универсальным минералом — он играет важную роль в сотнях биохимических реакций в нашем организме, влияя на все, от мышц до нервов, сердца и костей.
Десятки ферментов в организме требуют магния для активации критических процессов, включая выработку энергии, которую мы используем для повседневной активности и интенсивных тренировок. Поэтому неудивительно, что недостаточное потребление магния может оставить вас более уставшими.
Слабость мышц также может быть признаком плохого состояния магния. Кроме того, магний поддерживает естественное развитие мелатонина в организме, способствуя лучшему сну. Это означает, что дефицит магния может негативно сказаться на сне, что, безусловно, будет способствовать плохому восстановлению и вялости у спортсменов. Исследование 2024 года, опубликованное в журнале European Journal of Nutrition, обнаружило связь между низким уровнем магния в крови, что указывает на недостаточное потребление с пищей, и увеличением повреждений ДНК, что может повысить риск некоторых хронических заболеваний, таких как рак и деменция, связанных с ухудшением ДНК.
Почему у вас может быть недостаток
Диетические опросы показывают, что около половины американцев не потребляют рекомендованное количество магния. Почему такой коллективный дефицит? Магний в основном содержится в цельных продуктах, включая орехи, цельнозерновые и бобовые, поэтому диеты, состоящие преимущественно из сильно обработанных продуктов, будут содержать меньшее количество магния.
Например, когда цельное зерно рафинируется, как при производстве белой пасты, белого риса или белого хлеба, магний удаляется и не заменяется. Поэтому любой спортсмен, который позволяет слишком многим из этих типов продуктов проникать в свой рацион в ущерб менее обработанным, рискует столкнуться с дефицитом.
Спортсмены, которые придерживаются ограничительных диет, ограничивающих или исключающих группы продуктов, сталкиваются с еще большим риском дефицита. Также существует некоторая обеспокоенность тем, что с возрастом мы хуже усваиваем магний. Однако нет никаких указаний на то, что спортсмены на выносливость сталкиваются с большим риском дефицита, чем общая популяция.
Поскольку большинство магния находится внутри наших клеток и костей, не существует надежного анализа крови для оценки его уровня. Это затрудняет понимание того, слишком ли низок ваш уровень и нужны ли диетические или дополнительные меры.
Как получить необходимое
Употребление орехов и семян — один из лучших способов получить необходимый магний во время тренировок по триатлону, чтобы избежать усталости. (Фото: Getty Images) Большинство спортсменов должны стремиться потреблять 300-400 мг магния в день, что, вероятно, покроет потребности организма. Пока вы едите достаточно цельных продуктов из различных групп, вам не стоит беспокоиться о недостаточном потреблении этого крайне важного минерала. Некоторые из лучших источников пищи включают:
- Орехи
- Семена (особенно тыквенные)
- Темный шоколад (более 70% какао)
- Шпинат
- Бобы
- Йогурт
- Цельнозерновые (рис, киноа, пшеница)
- Арахис и арахисовое масло
- Картофель
- Лосось
- Авокадо
Для справки, порция сырого шпината объемом 2 чашки содержит почти 50 мг магния, а порция тыквенных семечек (пепитас) весом 1 унция содержит около 150 мг. Стоит отметить, что некоторые спортивные напитки содержат магний в составе электролитной смеси и могут способствовать удовлетворению ежедневных потребностей.
Если вы решите принимать добавки, чтобы убедиться, что вы покрываете свои потребности, вы можете получить магний из поливитаминов, где уровни могут значительно варьироваться, или из специализированной добавки. Можно принимать 200-300 мг магния в день в виде добавки, что не представляет никакого риска для здоровья для большинства людей. Усвоение магния из различных видов магниевых добавок варьируется, при этом формы глицината, аспартата, цитрата, лактата и хлорида могут иметь лучшие показатели усвоения. Thorne — это рекомендуемая добавка с строгими производственными стандартами.
Если вы собираетесь использовать добавку, лучше не принимать ее одновременно с приемом пищи или закуски с высоким содержанием клетчатки, так как клетчатка может препятствовать усвоению минерала.
2. Железо
Легко утверждать, что дефицит железа является основной причиной низкого уровня энергии у спортсменов. Вашему организму необходимо железо для производства красных кровяных телец, которые переносят кислород по всему телу, включая мышцы, для выработки энергии. Это означает, что низкий уровень железа может оставить вас с ощущением, что у вас меньше энергии, чем обычно, особенно во время тренировок, которые более аэробны и требуют больше кислорода.
Дефицит железа тесно связан с анемией, определяемой как низкий уровень гемоглобина и недостаточное количество красных кровяных телец.
Анемия может привести к чувству усталости, раздражительности и слабости, а также к одышке, спутанности сознания, сердечной недостаточности, нерегулярным сердцебиениям и даже смерти, если ее не лечить в течение длительного времени. Но не обязательно иметь полную анемию, чтобы испытывать упадок сил из-за плохого состояния железа. Просто помните, что иногда плохая гонка — это просто плохая гонка, а не что-то, что можно списать на дефицит железа или других питательных веществ.
Почему у вас может быть недостаток
Недавние данные показывают, что железо может быть самым распространенным дефицитом питательных веществ в Америке. Исследование из Brigham and Women’s Hospital, опубликованное в JAMA Network Open, показывает, что более одного из шести американцев может испытывать дефицит железа. Исследование сообщает, что 14% американцев имеют абсолютный дефицит железа — определяемый как серьезное сокращение или отсутствие запасов железа в организме — и 15% имеют функциональный дефицит железа, когда организм имеет достаточно запасов железа, но испытывает трудности с их использованием.
Женщины в возрасте от 18 до 50 лет были наиболее пострадавшей группой, что авторы исследования объясняют потерей крови во время менструации. Но это исследование в Clinical Journal of Sports Medicine определило, что как мужчины, так и женщины-бегуны подвержены риску дефицита железа и анемии, с более высокими показателями среди элитных триатлетов и бегунов.
Дефицит железа остается распространенной проблемой среди спортсменов, что может значительно повлиять на консистентность тренировок и результаты. Существует несколько механизмов, связанных с повышенным риском плохого состояния железа, включая увеличенные потери во время упражнений из-за потоотделения, желудочно-кишечные кровопотери и гемолиз (разрушение красных кровяных телец), а также изменения в гормоне регуляции железа, называемом гепцидином, который контролирует усвоение железа.
Несмотря на все преимущества, которые приносит интенсивная физическая активность, одна из проблем заключается в том, что исследования показывают, что она может препятствовать усвоению железа, так как уровни гепцидина повышаются после воспалительных, истощающих гликоген тяжелых тренировок, с наихудшими эффектами, происходящими примерно через три и шесть часов после них.
Если вы тренируетесь интенсивно, а затем потребляете основные блюда, богатые железом, в этот довольно продолжительный период после тренировки, вы можете просто не усваивать его в достаточном количестве. И не стоит забывать, что недостаточное потребление с пищей у спортсменов, безусловно, возможно и является фактором, способствующим плохому состоянию. Американцы потребляют примерно на 10 процентов меньше железа, чем всего два десятилетия назад, что приводит к увеличению дефицитов, согласно исследованию в Journal of Nutrition. Изменения в сторону отказа от красного мяса и снижение количества железа в пищевых продуктах из-за современных сельскохозяйственных практик могут быть способствующими факторами. Недостаточное общее потребление калорий также может означать недостаточное потребление железа.
В целом, большинству спортсменов на выносливость будет полезно проверять уровень железа (гемоглобин, ферритин и, возможно, насыщение трансферрином) с помощью стандартного анализа крови один или два раза в год, особенно для спортсменок до менопаузы, которые сталкиваются с наибольшим риском низкого уровня. Для спортсменов на выносливость ферритин может быть наиболее полезным показателем состояния железа, поскольку тренировки увеличивают объем крови, что, в свою очередь, разбавляет концентрацию гемоглобина. Уровни ферритина ниже 20 микрограммов/л могут привести к ухудшению результатов.
Как получить необходимое
Мясо, особенно красное мясо, — хороший способ получить достаточное количество железа в вашем рационе. (Фото: Getty Images) Рекомендуемое ежедневное потребление железа варьируется в зависимости от вашего возраста и пола. Для мужчин в возрасте от 19 до 50 лет рекомендуется 8 мг в день. Женщины в возрасте от 19 до 50 лет должны потреблять 18 мг в день. Спортсмены обоих полов старше 50 лет должны стремиться к 8 мг в день.
Где это возможно, уровень железа следует повышать с помощью диеты, содержащей продукты с высоким содержанием железа, где потребление умно спланировано. Продукты, которые могут дать вам прирост железа, включают:
- Говядина
- Морепродукты (консервированные устрицы — удивительно хороший источник минерала)
- Рыба
- Птица
- Ягнятина
- Свинина
- Печень куриная и говяжья
- Тофу
- Обогащенные зерновые, включая каши и хлеб
- Бобы и чечевица
- Темпе
- Шпинат
- Цельнозерновые (особенно любимое зерно среди эфиопских бегунов под названием теф)
- Яйца
- Кунжут и тахини
- Меласса
Хотя многие продукты содержат железо, не все из них обеспечивают его в равной степени. Ваш организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников (железо в этих продуктах находится в гемовой форме), чем из растительных источников, где железо находится в менее биодоступной негемовой форме. Однако употребление продуктов, богатых витамином C, с растительным железом может увеличить скорость усвоения. Поэтому добавление продуктов, таких как красный болгарский перец и брокколи, которые богаты витамином C, к бобам поможет вам усвоить больше железа из бобовых. Это очень важное сочетание в рационе, если вы придерживаетесь растительной диеты, где вы будете есть больше продуктов, из которых железо будет труднее получить.
С учетом сказанного, новое интересное исследование показало, что веганы могут усваивать больше негемового железа из растительных продуктов, чем мясоеды-омниворы. Этот результат предполагает, что спортсмены, которые едят только растения, адаптируются таким образом, чтобы увеличить скорость усвоения негемового железа, чтобы предотвратить дефицит. Приготовление пищи в чугунной посуде кажется способом получить немного больше железа на вашей тарелке.
Поскольку уровни гепцидина, ингибирующего железо, выше после упражнений и также постепенно увеличиваются в течение дня, независимо от физической активности, может быть хорошей идеей есть продукты, богатые железом, чаще, раньше в течение дня и также вне двух-шести часов после интенсивной тренировки. Это означает, что поскольку уровни гепцидина низки утром, и они требуют времени, чтобы подняться после упражнений, завтрак или сразу после утренней тренировки — хорошее время для употребления пищи, богатой железом, или для приема добавки.
Лечение неанемического дефицита железа и анемии только с помощью диеты может быть медленным и неэффективным для некоторых людей. Не каждый спортсмен хочет ждать несколько месяцев, чтобы почувствовать себя более бодрым. По этой причине добавки железа могут быть хорошей стратегией.
Таблетки и жидкие добавки железа содержат различные формы железа, включая сульфат железа, цитрат железа, глюконат железа и сульфат железа. Один из рекомендуемых протоколов добавок — использование медленно высвобождающегося сульфата железа в дозе примерно 100 мг в день, принимаемого с некоторым количеством витамина C, например, апельсиновым соком, для улучшения усвоения.
Может потребоваться 8-12 недель регулярного приема добавок, чтобы достичь значительных улучшений в состоянии железа и результатах. Потребление слишком большого количества железа, если ваши уровни не низки, может быть опасным для здоровья, поэтому не следует начинать прием добавок бездумно, основываясь только на том факте, что железо может быть проблемным питательным веществом для спортсменов.
В отличие от добавок, перегрузка железом из одной только диеты встречается редко, если у вас нет генетической предрасположенности к избыточному усвоению, состояния, называемого наследственным гемохроматозом.
Некоторые люди могут испытывать проблемы с желудочно-кишечным трактом при приеме добавок, включая диарею, запор и тошноту. Прием добавок железа на пустой желудок может увеличить усвоение, но также сделать побочные эффекты более серьезными. Вам придется провести некоторые эксперименты, чтобы выяснить, что лучше всего подходит для вас. Следует избегать приема железа с молоком, добавками кальция, антацидами, кофеином или продуктами с высоким содержанием клетчатки, так как они могут сделать добавки железа менее эффективными. Также лучше принимать добавки перед тренировками или сразу после интенсивных упражнений для улучшения усвоения.
Наконец, существует возможность использования парентеральной терапии железом (вливания или инъекции железа), которая эффективна для повышения уровня ферритина, так как она обходит ограничения усвоения через кишечник, и, обходя кишечник, вы избегаете желудочно-кишечного дискомфорта от пероральных добавок. Но это также требует больше усилий и, вероятно, должно рассматриваться только в том случае, если диета и регулярные добавки не сработали.
Вы должны преследовать вливания или инъекции железа только в консультации и под тщательным наблюдением врача. Спортсмены, получившие внутривенную инъекцию железа, должны проверить уровень железа через месяц после инъекции, чтобы определить, насколько увеличились их запасы железа, а затем повторить это через шесть месяцев после инъекции, чтобы увидеть, как быстро их уровни снижаются.
3. Витамин B12
Хотя мало кто задумывается об этом, витамин B12 играет важную роль в росте и развитии тканей нервной системы и кровяных клеток — он необходим для развития и созревания красных кровяных телец.
Недостаток витамина B12 может вызвать симптомы, связанные с неспособностью организма поддерживать и сохранять нервные ткани, а также производить новые красные кровяные тельца. Известно, что дефицит витамина B12 может привести к мегалобластной анемии, которая возникает, когда недостаток витамина B12 (или фолата) вызывает производство организмом аномально больших красных кровяных телец, которые не функционируют должным образом.
Как мы узнали с железом, красные кровяные тельца играют ключевую роль в обеспечении наших мышц кислородом, необходимым для выработки энергии, требуемой для преодоления дистанций. Поэтому неудивительно, что общие симптомы дефицита витамина B12 включают чувство усталости и слабости. Люди с плохим состоянием витамина B12 могут испытывать онемение и/или покалывание в конечностях. Другие признаки дефицита также включают изменения настроения, затуманенность сознания, бессонницу, раздражительность, потерю аппетита, нерегулярное сердцебиение и провалы в памяти, что не способствует хорошей производительности.
Вы должны знать, что витамин B12 также помогает разлагать гомоцистеин, аминокислоту, которая, если присутствует в достаточном количестве, может повредить сердце и увеличить риск сердечно-сосудистых заболеваний и деменции.
Почему у вас может быть недостаток
B12 известен как водорастворимый витамин, что означает, что он не накапливается в вашем организме, как жирорастворимые витамины, такие как витамин K и витамин D. Количество, превышающее потребности организма, выводится с мочой. Это означает, что он не будет долго сохраняться в вашем организме и, следовательно, его нужно часто пополнять. Большинство спортсменов на выносливость не подвержены риску дефицита B12, но это, безусловно, не редкость, особенно среди людей, которые приняли растительную диету, что сейчас более распространено среди спортсменов.
Поскольку животные продукты являются основным источником этого витамина, люди, которые придерживаются строго веганской или вегетарианской диеты, содержащей только небольшое количество молочных продуктов и яиц и не принимают добавки B12, подвержены большему риску плохого состояния витамина B12.
Другие люди, подверженные риску дефицита, включают тех, у кого есть состояния, которые мешают их способности усваивать B12 из желудочно-кишечного тракта, включая людей с целиакией (и другими желудочно-кишечными заболеваниями, такими как воспалительное заболевание кишечника). Стареющие спортсмены также являются мишенью для низкого уровня B12. Это связано с тем, что функционирование ваших желудочных клеток естественным образом снижается с возрастом, уменьшая усвоение витамина. До 20% пожилых людей могут иметь дефицит B12.
Как получить необходимое
Употребление разнообразной диеты на основе животных продуктов — хороший способ получить витамин B12, необходимый для избежания усталости как триатлета. (Фото: Getty Images) Большинство взрослых должны стремиться получать 2,4 мкг витамина B12 ежедневно из своего рациона. Но рекомендуемая диетическая норма для B12 варьируется в зависимости от возраста и того, беременны ли вы или кормите грудью.
Витамин B12 почти исключительно содержится в продуктах животного происхождения, таких как рыба, мясо, птица, яйца и молочные продукты. Поэтому, если вы регулярно включаете продукты животного происхождения в свой рацион, есть большая вероятность, что вы удовлетворяете рекомендуемые нормы потребления.
Поскольку растения не содержат витамин B12 естественным образом, вегетарианцы и веганы должны уделять особое внимание своему потреблению. Обогащенные завтраки, альтернативы молочным напиткам и пищевые дрожжи могут быть растительными источниками биодоступного витамина B12. (Чтобы узнать, добавлен ли витамин B12 в продукт, проверьте этикетку с информацией о питании.)
Любой спортсмен, который придерживается растительной диеты, должен принимать добавки B12, чтобы предотвратить или исправить легкие дефициты, которые могут уже развиваться. Лица старше 60 лет также могут рассмотреть возможность приема добавок, чтобы компенсировать сниженные уровни усвоения. Это также может быть актуально для тех, у кого есть аутоиммунные заболевания, атакующие слизистую оболочку желудка или желудочно-кишечный тракт (например, болезнь Крона или целиакия).
Низкие уровни B12 обычно обнаруживаются с помощью анализа крови, который вы можете получить у своего врача или с помощью частного домашнего тестирования для спортсменов.
Если у вас диагностирован дефицит витамина B12, то разумно работать над увеличением запасов, принимая добавки B12, а не полагаясь только на диетические меры. Дозировка вашей добавки B12 и форма, которая подходит вам, будут зависеть от факторов, включая ваш конкретный уровень дефицита. Витамин B12 доступен в поливитаминах, комплексах витаминов группы B, а также как отдельное питательное вещество, обычно в форме, называемой цианокобаламин.
Количество в добавках сильно варьируется, но, похоже, вы можете принимать в несколько раз больше, чем рекомендованная дневная норма, без риска — вы, вероятно, просто выведете излишек с мочой. В некоторых случаях ваш врач может рекомендовать инъекцию B12 вместо пероральных добавок для более быстрых результатов или для преодоления проблем с усвоением при пероральном приеме. Просто знайте, что нет убедительных доказательств в поддержку добавок витамина B12 в общей популяции, у которой нет низких уровней. Получение инъекции витамина B12 не гарантирует устранение усталости, которую вы с неохотой испытываете во время тренировок.